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Gesunde Ernährung in der Stillzeit

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Abwechslungsreich essen in der Stillzeit!
Abwechslungsreich essen in der Stillzeit!

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AutoreninfoErnährungsberaterin Lala
aktualisiert: 22.07.2021Ernährungswissenschaftlerin
Ernährung, Gesundheit, Familie
Mindestens so wichtig wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist die gesunde Ernährung in der Stillzeit.

Durch die turbulente Zeit mit dem neugeborenen Baby wird aber sehr oft auf eine gesunde Ernährung vergessen. Dabei ist nach der anstrengenden Geburt und der bevorstehenden Stillzeit die Ernährung besonders wichtig. Denn bei mangelhaftem Angebot an nährstoffreicher Kost in der Stillzeit holt sich der Körper die notwendigen Vitamine für die Milchbildung aus den Speichern der Mutter. Damit ist ein Mangel bei der jungen Mutter vorprogrammiert.

Warum ist eine gesunde Ernährung in der Stillzeit wichtig?

Der Körper kann sich von der anstrengenden Geburt besser erholen, wenn ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden. Selbst das Risiko für eine postnatale Depression kann mit gesunder Ernährung gesenkt werden. Zudem müssen die Speicher für die Stillzeit gefüllt werden. Denn jede Frau produziert Muttermilch in einer ähnlichen Zusammensetzung. Die Nährstoffe, die dafür notwendig sind, werden entweder aus dem Essen oder aus den Speichern der Mutter geholt. Damit die Nährstoffspeicher sich in der Stillzeit nicht leeren, ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, rasches Frieren, dünne Haare und Nägel, häufige Infektionserkrankungen oder Niedergeschlagenheit können Symptome einer Mangelversorgung sein.

Die Ernährungspyramide

Die im folgenden Bild veranschaulichte Ernährungspyramide (oft auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet) ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung, in der die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittel­gruppen repräsentiert sind, die für eine gesunde Ernährung des Menschen empfohlen werden.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Foto: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Lebensmittelpyramide für die optimale Lebensmittelwahl

1. Getreideprodukte bilden die Basis einer gesunden Ernährung

Zum größeren Teil sollten Vollkornprodukte gegessen werden, denn diese sind ballaststoff- und nährstoffreicher. Vor allem der hohe Gehalt an Eisen, Zink und Magnesium im Vollkorn ist nach der Schwangerschaft wichtig, um die Speicher wieder zu füllen. Beispiele für optimale Getreideprodukte: Vollkornbrot mit Sauerteig, Nudeln, Reis, Hirse, Quinoa, Kamut, Buchweizen, Grünkern, Amaranth.

Tipp: Gerade in der Stillzeit muss zu Vollkornprodukten immer ausreichend getrunken werden. Denn sie binden im Körper Wasser und können ihn so entwässern.

2. Täglich drei Portionen verschiedenfarbiges Gemüse und Salat

Die verschiedenen Farben im Gemüse stehen für unterschiedliche Vitamine. Obst und Gemüse sollte nach Möglichkeit aus biologischer Landwirtschaft bezogen worden. Denn Pestizidrückstände auf herkömmlichem Obst und Gemüse gehen in die Muttermilch über. Folsäurereiche Gemüsesorten, wie Salat, sind während der Stillzeit ebenfalls besonders wichtig.

Tipp: Gemüse immer mit etwas Öl zubereiten, dies verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

3. Täglich zwei Portionen

Obst versorgen den Körper optimal mit Vitaminen und Mineralien.

Tipp: Verschiedenes Obst mit dem Pürierstab pürieren, frischen Orangensaft untermischen und den Fruchtmix genießen. Auch Trockenfrüchte eignen sich gut für zwischendurch.

4. Milch- und Milchprodukte sind in der Stillzeit besonders wichtig

Es gibt zwar keinen Zusammenhang zwischen der getrunkenen Milch und der Menge an produzierter Muttermilch. Aber die Milch ist notwendig, um den Körper der Frau mit ausreichend Calcium zu versorgen und die in der Schwangerschaft geleerten Speicher wieder zu füllen. Zudem steigt der Bedarf an Calcium in der Stillzeit durch die Milchbildung stark an.

Tipp: Zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt wie Käse, Joghurt oder Milch kombinieren.

5. Nicht zu viel Fleisch, Wurst und Ei, dafür mehr Fisch

Zwei bis drei Mal die Woche sollte jeweils Fisch oder Fleisch am Speiseplan stehen. Vor allem Fisch enthält gesunde Omega 3 Fettsäuren, die die Gehirnentwicklung des Babys fördern. Eier können etwa zwei bis drei Stück pro Woche gegessen werden.

Tipp: Keine Raubfische essen, diese enthalten oft Quecksilberrückstände.

6. Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl und Rapsöl, sollten täglich gegessen werden (etwa ein Esslöffel).

Sie versorgen Mutter und Baby mit gesunden essentiellen Fettsäuren.

Tipp: Auch Nüsse und Nussöle sind reich an essentiellen Fettsäuren. Nüsse eignen sich optimal als Zwischenmahlzeit und versorgen den Körper in der Stillzeit mit reichlich Magnesium.

7. Mindestens 2,5 Liter folgender Getränke sollten in der Stillzeit getrunken werden

Wasser, Tee, stark verdünnter Fruchtsafte.

Tipp: Stilltees beruhigen das Baby und können Blähungen entgegenwirken. Kaffee hingegen wirkt anregend und wird nicht von allen Babys vertragen.

Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

  • Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Zumindest eine davon sollte warm sein.
  • Wer zu 80 Prozent gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel wählt, kann zu 20 Prozent ungesundes essen.
  • Eine Schüssel mit gesunden Knabbereien in Sichtweite hinstellen. So kann zwischendurch oder während dem Stillen immer etwas Gesundes gegessen werden, wie zum Beispiel Nüssen, Getreidewaffeln, Trockenfrüchten, Vollkorncracker und Obst.
  • Größere Mengen vorkochen und einfrieren. Bei Bedarf auf diese Speisen zurückgreifen.
  • Beim Einkauf darauf achten, dass immer Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte im Korb liegen.
  • Bei Heißhunger Nüsse, Naturjoghurt oder Gemüse essen. Keine Süßigkeiten und Fertiggerichte auf leeren Magen essen. Süßwaren oder andere rasch verdauliche Speisen können als Nachtisch gegessen werden.
  • Gegessen wird immer so lange, bis der Körper satt ist. Kein Hungern, aber auch kein Überessen.
  • Bei dem Gefühl "ausgelaugt zu sein" sollte ein Vitaminpräparat eingenommen werden. Es kann dasselbe Präparat sein, das schon in der Schwangerschaft verwendet wurde.

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