Problemzone Po I: Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Gymnastik ist vor und während der Schwangerschaft wichtig, damit du während der Schwangerschaft fit bleibst, die Schwangerschaftsbeschwerden reduzierst, und deinen Körper auf die Geburt vorbereitest. Auch auf das Ungeborene wirkt sich regelmäßige Gymnastik positiv aus.

Sport verbessert auch das psychische Wohlbefinden. Sport in der Schwangerschaft ist prinzipiell von Beginn an bis kurz vor der Geburt möglich.

Übung

Zur Stärkung des Gesäßes

Eine gute Zusammenarbeit der einzelnen Gesäßmuskeln ist sehr wichtig. Diese Muskeln werden in der Schwangerschaft besonders belastet, da sie viel arbeiten müssen. Mit der folgenden Übung kannst du diese stärken. Unterhalb findest du zwei Bilder, um die Übung veranschaulichen.

Bild 1

In der Ausgangsposition legst du dich auf den Bauch und platzierst deine Arme völlig entspannt neben deinem Kopf. Winkle deine Beine dabei leicht an, damit deine Fußspitzen auf den Boden aufstehen. Damit du bei dieser Übung auf keinen Fall ein Hohlkreuz bildest, muss dein Nacken gerade sein und dein Gesicht stets nach unten zeigen.

Bild 2

Zuerst muss dein Bein behutsam in einer möglichst senkrechten Position nach oben angehoben werden, hierbei ist es besonders wichtig, dass du es nicht vollständig durchdrückst. Nun werden sowohl das Bein als auch der Fuß in dieser geraden Position einige Sekunden lang in Spannung gehalten. Danach wird das Bein durch langsames Absenken wieder in die Ausgangsposition zurück befördert. Als nächstes ist das andere Bein dran.

Empfohlene Anzahl der Trainingseinheiten

Um ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen, solltest du je 3 Sätze für jede Pobacke machen, mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltest du etwa 30 Sekunden pausieren. Grundsätzlich solltest du jedoch aufhören, wenn dein Körper an seine Grenzen stößt und die tägliche Belastung stattdessen lieber langsam steigern.