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Gesundes Fasten: So wird's gemacht

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Gemüsesuppen liefern wichtige Nährstoffe
Gemüsesuppen liefern wichtige Nährstoffe
AutoreninfoErnährungsberaterin Lala
aktualisiert: 07.03.2011Ernährungswissenschaftlerin
Ernährung, Gesundheit, Familie

Fasten heißt soviel wie ‚freiwilliger Verzicht auf Nahrung’. Aber zu einer gesunden Fastenkur gehört immer ein Minimum an Nahrung, flüssig oder fest. Nur so können gesundheitlich bedenkliche Nebenwirkungen einer Fastenkur verhindert werden. Zudem sollte eine Fastenkur immer mit Bewegung und viel Ruhe einhergehen. Auch der langsame Kostaufbau nach der Fastenzeit ist bedeutend für die Nachhaltigkeit der Kur. Idealerweise geht eine Fastenkur immer mit der Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung einher.

Voraussetzungen für gesundes Fasten:


1. Gesundheit: Die wichtigste Voraussetzung für eine selbst durchgeführte Fastenkur ist ein gesunder Körper. Nur gesunde Menschen sollten ohne ärztliche Anleitung fasten. Bei Erkrankungen oder auch starkem Übergewicht (Body-Maß-Index über 30) sollte eine Fastenkur nur mit Unterstützung eines Sanatoriums oder unter ärztlicher Anleitung erfolgen. Vor allem bei Übergewichtigen ist durch das Fasten die Gefahr einer Überfettung groß (Muskeln werden beim Fasten abgebaut und nach der Kur wieder Fett aufgebaut). Sehr oft sind unüberlegte Fastenkuren auch Auslöser für den sogenannten Jojo Effekt.

 

Menschen, die gesund sind, können bis zu 7 Tage eine Fastenkur ohne Betreuung durchführen. In dieser Zeit kann der Körper alle notwenigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Auch wenn über Säfte und Suppen zu wenige Nährstoffe zugeführt werden, kommt es zu keinen großen gesundheitlichen  Problemen.

 

2. Grundlegendes Wissen über Fastenkuren: Eine Fastenkur ist mehr als keine feste Nahrung zu sich nehmen. Bei unzureichender Zufuhr bestimmter Nährstoff kann eine Fastenkur massive Nebenwirkungen haben. Menschen, die noch nie gefastet haben, sollten das erste Mal in einer Gruppe unter Anleitung einer ausgebildeten Fastenleiterin fasten.

 

Tipps, um gesund durch die Fastenzeit zu gehen:

 

1. Eine Fastenzeit will vor- und nachbereitet werden.

Der Einstieg in eine Fastenzeit sollte langsam sein. Die Woche vor der Fastenkur wird idealerweise leichte Kost, viel Obst und Gemüse eingenommen. Nach der Fastenkur muss der Übergang zur üblichen Kost ebenfalls langsam erfolgen. Der Stoffwechsel hat sich an die geringe Energiezufuhr durch ein Senken des Grundumsatzes (Energiebedarf des Körpers in Ruhe) gewöhnt. Aus diesem Grund ist der Energiebedarf in der ersten Woche nach einer Fastenzeit geringer. Um einer plötzlichen Gewichtszunahme vorzubeugen, muss die erste Woche nach der Fastenkur leichte Kost mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten eingenommen werden. So können auch leer gewordene Nährstoffspeicher wieder gefüllt werden.

 

2. Fastenzeit ist eine Zeit der Ruhe.

Wenn dies nicht möglich ist, sollte der Zeitraum neu gewählt werden.

 

3. Bei jeder Fastenkur muss ein Minimum an Mineralstoffen und Vitaminen aufgenommen werden.

Das heißt, Nulldiäten ohne ärztliche Betreuung sind tabu. Durch den täglichen Verzehr von Säften, Suppen, Molke, Nahrungsergänzungsmittel, Milch- oder Getreideprodukte ist dies gewährleistet. Denn der Erfolg einer Fastenkur ist nicht viel versprechender, wenn auf diese wichtigen Nährstoffe verzichtet wird. Ganz im Gegenteil, die Nebenwirkungen einer Fastenkur wie Frieren, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Mundgeruch sind ein Zeichen für Nährstoffmangel. Bei einer gut durchgeführten Fastenkur müssen sich die oben angeführten Nebenwirkungen in Grenzen halten. Um einem Mangel vorzubeugen, werden in der Fastenzeit häufig mineralstoff-, vitamin- und eiweißhaltige Pulver eingenommen.

 

4. Muskelmasse erhalten!

Eine ausreichende Aufnahme an Eiweiß ist während der Fastenkur notwendig. Durch die geringe Nahrungszufuhr holt sich der Körper das notwenige Eiweiß für den Stoffwechsel aus den Muskeln. Um einen Abbau an Muskeln während der Fastenzeit zu verhindern, muss Eiweiß aufgenommen werden zum Beispiel in Form von Molke, Milch, Getreide oder eiweißhältigen Säften. Auch tägliche Bewegung darf in der Fastenzeit nicht fehlen, denn durch Bewegung wird ebenfalls ein Abbau von Muskeln verhindert und der Kreislauf angeregt.

 

5. Eine Kalorienzufuhr von etwa 300 Kilokalorien (kcal) pro Tag ist während einer selbstständig durchgeführten Fastenzeit notwendig.

Bis zu einer Energiezufuhr von 500 kcal pro Tag ist die erwünschte Fastenwirkung nicht beeinträchtigt. Durch Suppen, Säfte, Getreide, Brötchen, Milch oder Honig kann dem Körper ein Minimum an Energie zugeführt werden.

 

6. Ausreichend Flüssigkeit in Form von Säften, Suppen, Tee oder Wasser.

Täglich sollten über den Tag verteilt 2,5 bis 3 Liter getrunken werden. Die hohen Trinkmengen sind notwendig, um die entstehenden Abbauprodukte ausreichend über die Nieren auszuscheiden. Säfte, Suppen und Tees sind während der Fastenkur besonders wichtig, um dem Körper ausreichend basische Stoffe zuzuführen. Durch den Abbau von Fett kommt es zur Bildung von Ketosäuren, welche  zu einer Übersäuerung führen können. Basische Getränke können dies vermindern. Tipp: Täglich 1 bis 2 Zitronen pressen und mit Wasser trinken.

 

7. Darmentleerung: 

Damit Endprodukte des Stoffwechsels ausgeschieden werden können, ist eine regelmäßige Darmentleerung wichtig. Durch die geringe Nahrungszufuhr kommt die Darmbewegung aber beinahe zum Erliegen und abführende Mittel sind notwendig, um die Ausscheidung anzuregen. Natürliche Abführmittel sind: Sauerkrautsaft, Pflaumensaft, Flohsamen oder Brottrunk. Die effektivste  Methode den Darm zu entleeren, ist der Einlauf. Vor allem in Kliniken kommt dieser häufig zum Einsatz.

 

8. Dauer: Eine selbstständig durchgeführte Fastenkur sollte nicht länger als 7 Tage dauern.

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