Fett in der Ernährung - Alle Ernährungsmythen

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Welche Fette sind gesund?
Welche Fette sind gesund?
AutoreninfoMag. Reka Schausberger
aktualisiert: 12.09.2019Mehrfache Mutter
Erziehung, Familie, Psychologie

Über Fette weiß man in der Regel einfach viel zu wenig. Braucht der Körper überhaupt Fett? Wie viel Fett sollte man konsumieren und vor allem welches? Hier bekommst du einen Überblick über die wichtigsten Fette und was man sonst wissen muss, um mit dem Thema Fett in der Ernährung vernünftig umgehen zu können.

Was du hier lesen kannst:

  1. Der Körper braucht Fette
  2. Unterschiede zwischen Fetten und Ölen
  3. Wie viel Fett sollte konsumiert werden?
  4. Gesättigte Fette und ungesättigte Fette
  5. Transfette
  6. Ideale Fettquellen
  7. Kokosöl
  8. Vorsicht beim Erhitzen
  9. Gute Nachricht zur Weihnachtsgans

1. Der Körper braucht Fette

Direkt zum Start stellen wir gleich einmal fest, dass der Körper ohne Fette nicht leben kann. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, wenn es darum geht, fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine A, E und K überhaupt aufnehmen zu können. Auch für die Zellmembranen ist Fett unerlässlich und so ist es nicht sinnvoll, zu versuchen auf Fette in seiner Ernährung zu verzichten. Vielmehr ist es so, dass man versuchen sollte, seinen Fettbedarf, durch gesunde sinnvolle Fette zu decken und jene Fette zu meiden, die nicht gebraucht werden.

2. Unterschiede zwischen Fetten und Ölen

Grundsätzlich bezeichnen diese zwei Worte denselben Stoff. Die Frage ist vor allem, in welchem Zustand der Stoff vorliegt bei einer Raumtemperatur von etwa 20°C. Ist der Stoff bei etwa 20°C in einer festen Form, so kann darauf zurückgeschossen werden, dass hier vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Bestes Beispiel hierfür wären zum Beispiel Kokosfett, Kakaobutter aber auch ganz herkömmliche Butter. Öle hingegen sind in der Regel bei einer Raumtemperatur von unter 20°C flüssig und weisen in der Regel einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf.

3. Wie viel Fett sollte konsumiert werden?

Grundsätzlich braucht der Körper eine gewisse Menge an Fetten, damit er sich gesund erhalten kann und all die Vitamine aufgenommen werden können, die fettlöslich sind. Die Menge sollte etwa 30 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Etwas einfacher ausgedrückt sind das etwa 60 bis 80 g Fett pro Tag. Hierbei sollte natürlich auf die Fettqualität geachtet werden, da sich die Auswahl der Fette erheblich auf unsere Gesundheit auswirken kann. Der mittlere Fettkonsum in Deutschland ist deutlich höher, als er sein sollte. Darüber hinaus besteht gerade bei Männern das Problem, dass die Hauptaufnahmequelle von Fetten bei ihnen tierische Produkte darstellen. Demnach handelt es sich hierbei nicht nur um eine zu hohe Fettaufnahme, sondern auch gleichzeitig eine Aufnahme von Fetten in sehr schlechter Qualität.

4. Gesättigte Fette und ungesättigte Fette

Gesättigte vergrößerte Stärken vor allem in Wurst, Käse und Fleisch waren aber auch in Butter und allen gehärteten Fetten. Gesättigte Fettsäuren lassen in großer Menge den Cholesterinspiegel stark ansteigen und dies spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus kann sich das Fettgewebe entzünden, was weit reichende Folgen für den ganzen Organismus haben kann und bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Auch die Leberfettwerte steigen bei gesättigten Fettsäuren stark an, was wiederum zu Leberkrebs führen kann. Grundsätzlich könnten wir komplett darauf verzichten, gesättigte Fettsäuren zu und zu nehmen, da wir diese einfach eigenständig herstellen können. Die gesättigten Fettsäuren befinden sich überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in Kokos- und Palmöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann man zum Beispiel in vielen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl finden. Sie sind in der Lage den Blutcholesterinspiegel zu senken und werden häufig als gesunde Fette bezeichnet. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega sechs und Omega drei Fettsäuren sind für den Körper essenziell notwendig und gerade auf die Zufuhr der Omega 3 Fettsäuren ist zu achten, da diese häufig einen Mangel darstellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega Drei Gruppe kann man zum Beispiel in Fisch finden.

5. Transfette

Transfette sind veränderte Fettsäuren, die schon in geringen Verzehrmengen ein großes Risiko hervorrufen können an einer Herzerkrankung zu leiden. Sie fördern Entzündungsreaktionen im Körper, verstärken das Übergewicht und verschlechtern die Cholesterinwerte deutlich. Transfette sind so gefährlich, dass sie mittlerweile in den USA verboten worden und die Hersteller dort einige Jahre Zeit haben, um vollständig auf diese industriell veränderte Fette zu verzichten. In mehreren anderen Ländern gibt es ähnliche Verbote, nur hier in Deutschland gibt es dieses Verbot noch nicht. Hier ist es immer noch an der Industrie selbst darauf zu achten, dass nicht mehr so viele transfette entstehen. Transfette findet man häufig in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln und sie wirken sich unglaublich ungünstig auf den Fettstoffwechsel aus. Man geht davon aus, dass sie auch zu degenerativen Erkrankungen beitragen können.

6. Ideale Fettquellen

Perfekterweise nehmen wir unsere Fette am besten vollwertig zu uns. Das bedeutet, dass wir am besten Dinge essen, die von sich aus schon gesunde Fette enthalten. Hierzu kann man Nüsse und Ölsaaten benutzen, aber auch fettreichere Früchte wie zum Beispiel Oliven oder Avocados kommen hier in Frage. Als Ölsaaten werden Samen und Keime einer Pflanze bezeichnet, die in der Regel auch zur Herstellung von Pflanzenölen verwendet werden können. Hier drunter fallen zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn und Sesam. Nüsse bestehen zu etwa 40-70 % aus Fett und zu einem überwiegenden Anteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten sie ebenfalls einen sehr hohen Proteinanteil von 10-20 %. Der Proteinanteil ist bei Samen übrigens deutlich höher als bei Nüssen, sodass sich Samen auf jeden Speiseplan wiederfinden sollten.

7. Kokosöl

Wie bereits weiter oben schon erwähnt ist auch das Kokosöl reich an gesättigten Fettsäuren. Ein beliebtes Argument, für die gesundheitsfördernde Wirkung, die Kokosöl grundsätzlich nachgesagt wird, ist der hohe Anteil an Laurinsäure. Hier geht man häufig davon aus, dass diese nicht nur antibakteriell wirken soll, sondern auch gleichzeitig den HDL Cholesterinspiegel erhöht. Ob demnach Kokosöl wirklich besser und gesünder ist, als andere Öle lässt sich nicht abschließend sagen.

8. Vorsicht beim Erhitzen

Beim Braten und Kochen sollte man immer etwas vorsichtig sein, denn viele Inhaltsstoffe können verloren gehen, wenn man Öle über das sinnvolle Maß hinaus erhitzt. Zum Beispiel vertragen Öle mit langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Erhitzen in der Regel sehr schlecht. Öle die kalt gepresst wurden, enthalten in der Regel besonders viele Vitamine und Phenole. Kalt gepresste Öle sollten möglichst nicht erhitzt werden, da sonst die gute Wirkung des Herstellungsverfahrens verschwindet und man darüber hinaus auch die Gefahr hat, dass beim Erhitzen die Öle auch oxidieren, was im Endeffekt nichts anderes heißt, als dass die Fette ranzig werden.

9. Gute Nachricht zur Weihnachtsgans

Nachdem wir nun so viel über Fette gesprochen haben und gerade auch darüber, dass die meisten Fette im Fleisch nicht förderlich für unsere Gesundheit sind, gibt es hier nun eine kleine Entwarnung. Ente enthält im Vergleich zu vielen anderen Fleischsorten verhältnismäßig wenig gesättigte Fettsäuren und spannenderweise vergleichsweise viele ungesättigte Fettsäuren, worunter auch das Omega drei fällt. Allerdings kann man Gänse auch nicht ohne weiteres empfehlen, denn gerade Gänse besitzen in der Regel sehr viel Fett. Das bedeutet auch jede Menge Kalorien und wenn dann noch Beilagen wie zum Beispiel Klöße dazu kommen, wird das ganze nicht unbedingt gesünder. Wer unbedingt ein Stück Fleisch essen möchte, könnte hier hervorragend auf ein Stück Brust oder Keule von der Gans zurückgreifen. Auf die Haut sollte man möglichst verzichten, da gerade hier das meiste Fett steckt.

 

[KaKra]

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