Abnehmen: Ohne Diät zum Wohlfühlgewicht

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Gesund und lecker abnehmen!
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AutoreninfoErnährungsberaterin Lala
aktualisiert: 12.12.2019Ernährungswissenschaftlerin
Ernährung, Gesundheit, Familie

Eines der größten Probleme, mit dem wir uns immer wieder konfrontiert sehen, ist das Abnehmen. Diät um Diät zieht an uns vorbei und die Erfolge bleiben aus. Doch es gibt einen weg sein Gewicht nachhaltig zu verändern und das ganz ohne eine Diät. Welcher Weg das ist, das erfährst du hier in diesem Artikel.

 

Inhalt des Beitrags:
  1. Nachhaltig Abnehmen ohne Diät
  2. Ernährung
  3. Essverhalten
  4. Bewegung

Nachhaltig Abnehmen ohne Diät

Vermutlich hast du schon die ein oder andere Erfahrung mit einer Diät gemacht. Die meisten Menschen machen im Laufe ihres Lebens verschiedenste Diäten durch und sind in den meisten Fällen wenig begeistert von den Resultaten, die sie damit erzielen. Das größte Problem bei den Diäten ist häufig die Tatsache, dass sie nicht nachhaltig sind und dementsprechend, sobald man wieder zum normalen Essverhalten zurückgekehrt ist, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man dieselbe Menge an Kilos wieder auf den Hüften trägt oder im schlimmsten Fall sogar noch zugenommen hat. Bei einer Diät geht man davon aus, dass man also dafür sorgt, dass der Körper weniger Nährstoffe zugeführt bekommt, als er verbraucht und somit die Fettdepots wegschmelzen lässt. Im Prinzip ist das auch gar nicht verkehrt, denn dieses Prinzip funktioniert in der Regel sehr gut. Den einzigen Haken, den diese Diäten immer nicht berücksichtigen, ist die Tatsache, dass eine Diät ein vorübergehender Zustand ist und sobald du diesen Zustand wieder verlässt, machen sich die Ergebnisse Stück für Stück auch wieder rückgängig. Das ist eigentlich auch ganz logisch, wenn du einmal genau darüber nachdenkst. Dein Essverhalten vor der Diät hat dafür gesorgt, dass du offensichtlich zugenommen hast oder wenn du nicht weiter zugenommen hast, du zumindest dein Gewicht gut gehalten hast. Dann kam die Diät und nach der Diät gehst du zu dem Verhalten zurück, dass du vor der Diät hattest. Du erwartest nun aber, dass mit demselben Essverhalten, das du schon vorher die ganze Zeit gehabt hast, sich nun plötzlich ein anderes Ergebnis einstellt und du dein Gewicht plötzlich halten kannst. Da es die Regel ist, dass mit einer Gewichtsreduktion auch eine Reduktion der verbrauchten Energie einhergeht, kannst du davon ausgehen, dass bei unveränderten Essverhalten du hier wieder zu viel Energie zu dir nehmen wirst und solange zu nehmen wirst, bis die tägliche Zufuhr von Energie und der tägliche Verbrauch von Energie sich wieder die Waage halten. Wenn man es von dieser Seite erst einmal betrachtet, wird jetzt auch klar, warum die meisten Menschen mit einer Diät letztendlich scheitern. Sie scheitern, weil sie immer und immer wieder genau dasselbe tun, und doch unterschiedliche Ergebnisse erwarten. Aus diesem Grund sind Diäten auch nicht wirklich geeignet um mit ihnen abzunehmen. Zumindest dann nicht, wenn man vorhat das neue Gewicht dann auch langfristig zu behalten.

Um es etwas drastischer auszudrücken, dass würde bedeuten, du müsstest dein ganzes restliches Leben quasi auf Diät verbringen. Das ist natürlich so, wie es jetzt ausgedrückt ist kompletter Unsinn, denn eigentlich ist das, was du wirklich tun musst, eine Veränderung in deinem Leben herbeiführen. Nachhaltig bedeutet nämlich, dass du dafür sorgst, dass der Zustand auch erhalten werden kann. Um das zu gewährleisten, musst du in der Regel dauerhaft an deiner Ernährung etwas verändern, womöglich an deinem Essverhalten einiges verändern und nicht zuletzt auch vielleicht im Rahmen der Bewegung entsprechende Änderung einleiten, damit das Abnehmen hinterher den gewünschten Erfolg hat.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Foto: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Lebensmittelpyramide für die optimale Lebensmittelwahl

Ernährung

Bei den meisten Menschen liegt der Hauptgrund für ein Übergewicht einfach in der Ernährung. Sie essen in der Regel zu viel und schlimmer noch meistens auch noch das komplett Falsche. Grundsätzlich sollte man sich anhand der Ernährungspyramide ernähren, die die Nahrungsmittel sieben Lebensmittelgruppen zuordnet. Grundsätzlich sollten die Lebensmittel immer frisch und abwechslungsreich und möglichst naturbelassen sein Diät Produkte kann man getrost einfach im Laden stehen lassen, da sie in der Regel zu stark verarbeitet und nur selten wirklich kalorienärmer sind.

Trinken: Grundsätzlich sollte mindestens 1,5 l Wasser pro Tag getrunken werden. Alternativ hierzu kann auch ungesüßter Tee über den Tag verteilt konsumiert werden. Wichtig ist, dass man gerade beim Essen möglichst wenig trinkt, denn dieses verdünnt in der Regel die Verdauungssäfte. Fencheltee, Anistee und auch Ingwertee regen in der Regel die Verdauung an und können so die Gewichtsabnahme unterstützen. Im Sommer oder wenn man sehr viel schwitzt, sollte man ebenfalls viel trinken. Auf gesüßte Getränke sollte man hierbei allerdings verzichten und auch Milch ist er als Zwischenmahlzeit und nicht als Getränk anzusehen. Übrigens ist es egal, ob die gesüßten Dinge mit Zucker oder Süßstoff gesüßt sind, in beiden Fällen gilt Finger weg.

Getreideprodukte: Getreideprodukte stellen bei den meisten Menschen einen großen Teil der Ernährung dar. Unter Getreideprodukte fallen Dinge wie Brot, Nudeln aber auch Reis. Hierbei sollte man darauf achten, dass zwei Drittel aller konsumierten Produkte Vollkornprodukte sind. Auch kann man drei bis viermal die Woche Dinge wie Bulgur, Grünkern, Buchweizen oder Hirse in die Ernährung integrieren. Das schöne an diesen Dingen ist, dass sie sehr sättigend wirken und sie die Verdauung anregen.

Gemüse und Salat: Man sollte täglich 2-3 Portionen Gemüse essen und hierbei sollte man darauf achten, dass man gerade das Gemüse möglichst auch zwischendurch isst, denn es ist deutlich besser für eine Zwischenmahlzeit geeignet als Obst. Der Grund hierfür liegt darin, dass Gemüse den Blutzuckerspiegel in der Regel stabiler hält, da es weniger rasch verdaulich ist.

Obst: Zweimal täglich sollte man definitiv ein Stück Obst essen und dieses am besten immer mit ein paar Nüssen kombinieren, denn so kann man den Blutzuckerspiegel deutlich konstanter und stabiler halten.

Fleisch, Wurst, Fisch, Ei: Fleisch und Wurst sollten grundsätzlich fettarm sein und Hühner- oder Putenfleisch sollten bevorzugt werden. Grundsätzlich sollte man etwa zwei bis dreimal die Woche Fleisch essen und auch Fisch sollte mindestens zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen, da dieser die gesunden Omega drei Fettsäuren enthält.

Milch und Milchprodukte: Auch zuckerarme Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Sauerrahm, Süßrahm, Quark, Butter und Käse sollten möglichst zweimal täglich gegessen werden. Hierbei sollte man darauf achten, dass weder die Milch noch der Naturjoghurt fettreduziert sind, da diese in der Regel sonst weniger satt machen. Auf gesüßte Joghurts und Milchvarianten sollte man allerdings verzichten, da diese weder gut für den Blutzuckerspiegel sind, noch den gewünschten Effekt auf deine Figur haben.

Fette, Öle und Zucker: Vor allem die Speisen, die stark verarbeitet sind, enthalten in der Regel sehr viel Zucker oder Fett, da dieses ein hervorragender Geschmacksträger ist. Damit sind diese in der Regel deutlich kalorienreicher als frische Speisen. Aus diesem Grund sollten stark verarbeitete Milchprodukte, Süßwaren, Backwaren, Fast Food, fette Wurst oder Fertiggerichte nur in Maßen gegessen werden. Worauf man achten sollte, ist, dass man gesunde Fette aus Pflanzenölen wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl oder Hanföl und Nüsse möglichst jeden Tag zu sich nimmt, denn diese liefern wichtige essenzielle Fettsäuren.

Ballaststoffe: Gerade bei der Gewichtsreduktion spielen Ballaststoffe eine große Rolle, denn sie regenerieren im Normalfall die Verdauung, regen zudem den Speichelfluss an und erhöhen das Sättigungsgefühl. Auch beugen sie in der Regel einer Verstopfung vor und entgiften den Körper und senken so darüber hinaus sogar den Cholesterinspiegel. Während einer Gewichtsabnahme sollte keine Mahlzeit ohne Ballaststoffe sein. Ballaststoffreiche Speisen sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Samen, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.

Essverhalten

Ein richtiges Essverhalten will ebenso gelernt sein, wie eine richtige Ernährung. Zwar glaubt man im ersten Moment gar nicht, was man alles falsch machen kann, doch das ist wirklich unglaublich viel. Bei vielen Menschen mit Gewichtsproblemen ist oft gar nicht unbedingt das Wissen um die gesunde Ernährung das Problem, sondern vielmehr das Essverhalten. Abnehmen heißt in der Regel nämlich nicht unbedingt, dass man weniger essen muss, sondern einfach nur das gesünder und über den Tag verteilt gegessen werden sollte. Hier haben wir nun Verhaltensregeln für dich zusammengestellt, mit denen du ein gesundes Essverhalten in deinen Alltag integrieren kannst.

Erstens: Fünf Mahlzeiten am Tag sollten gegessen werden. Diese Mahlzeiten setzen sich aus einem Frühstück, einem Mittagessen und einem Abendessen zusammen und enthalten dann noch einmal zwei Zwischenmahlzeiten und natürlich mindestens 1,5 l Wasser und ungesüßten Tee. Dies ist das, was du jeden Tag auf jeden Fall umsetzen solltest.

Zweitens: Verbote und Kalorienzählen sorgen in der Regel nur dafür, dass du dich selbst stresst und unter Druck setzt. Am einfachsten ist es immer, wenn man sich bewusst macht, dass wenn man sich zu 80 % gesund im Sinne der Ernährungspyramide ernährt, man in der Regel auch zu 20 % ungesund essen darf. Übersetzt auf unser fünf Mahlzeitensystem würde das bedeuten, dass du vier Mahlzeiten gesund essen solltest und bei einer durchaus sündigen darfst.

Drittens: Das Frühstück sollte man nie ausfallen lassen, aber man sollte immer darauf achten, dass gerade das Frühstück immer gesund ist. Dies liegt nicht zuletzt daran, da uns das Frühstück mit der Energie versorgt, die wir für den Rest des Tages brauchen.

Viertens: Gerade wenn du abends noch einmal nach dem Abendessen wieder Hunger bekommst, solltest du immer zu etwas Eiweißreichem wie etwa Milch, Joghurt, Nüsse oder Samen greifen, da diese in der Regel am besten sättigen und gleichzeitig nicht so starke Gewöhnungsmechanismus haben, wie Chips oder Schokolade.

Fünftens: Grundsätzlich sollte man darauf achten, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß einzunehmen, das können Milchprodukte sein, Eier, Nüsse, Samen oder auch Fisch.

Sechstens: Wichtig ist, dass man vor allem naturbelassene und vollwertige Lebensmittel zu sich nimmt und das bedeutet im einzelnen, dass man möglichst viel Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte auf seinem Speiseplan hat. Alle Dinge, bei denen du im Supermarkt nicht mehr so richtig erkennen kannst, woraus sie eigentlich bestehen oder die nur noch aus einer Liste an Dingen bestehen, unter denen du dir nicht einmal mehr vorstellen kannst, wie das aussieht oder was das sein soll, solltest du am besten vollständig aus deinem Ernährungsplan reichen.

Siebtens: Der Körper braucht etwa nach dem Essen 10-15 Minuten, um zu erkennen, dass er nicht mehr hungrig ist und dass das Hungergefühl auch ersetzt werden kann durch ein Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund ist es wichtig, langsam zu essen und gut zu kauen, sodass man frühzeitig aufhören kann zu essen, weil ein Sättigungsgefühl eintrifft. Es ist auch nicht notwendig, dann fertig zu essen, denn wenn du satt bist, dann bist du nun einmal satt. Ob es dann noch wirklich notwendig ist, den Teller leer zu machen, hängt sicher nicht zuletzt davon ab, wie viel da noch drauf ist. Sicherlich ist es kein Problem einen einzelnen Löffel oder eine einzelne Gabel voll noch eben aufzuessen, bei einer größeren Menge solltest du dich allerdings dafür entscheiden, einfach die Reste zur Seite zu stellen und zur Not zu einem späteren Zeitpunkt bei der nächsten Mahlzeit zu vertilgen und dir beim nächsten Mal weniger aufzutun.

Achtens: Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass der Körper niemals hungern muss. Durch die fünf Mahlzeiten am Tag wird der Körper in der Regel sehr gut mit Nahrung versorgt und es sollte eigentlich kein Hunger aufkommen. Solltest du doch aus irgendeiner Begründung heraus hungrig werden, solltest du die nächste Mahlzeit vielleicht einfach nach vorne ziehen.

Neuntens: Wenn es zu Heißhungerattacken oder Frustessen kommt, sollte man immer zu etwas Sättigendem greifen wie zum Beispiel Vollkornbrot, Nüssen aber auch Joghurt. Auf nüchternen Magen sollte man niemals Süßigkeiten oder Knabbereien essen, sondern erst nach einer ballaststoff- und eiweißreichen Mahlzeit.

Zehntens: Grundsätzlich sollte man sich auf das Essen konzentrieren und möglichst nicht im Stress essen. Auch ein schlechtes Gewissen sollte man hierbei nicht haben. Essen sollte mit Freude und Genuss verbunden sein und wenn es doch einmal dazu kommt, dass du dich nicht vollständig aufs Essen konzentrieren kannst, weil es einen Zeitmangel gibt, der sich so nicht ändern lässt, dann ist es immer besser doch langsam nebenbei zu essen, als die Mahlzeit ausfallen zu lassen.

Elftens: Einkaufszettel sind Pflicht. Grundsätzlich solltest du niemals ohne Einkaufszettel aus dem Haus gehen und auf keinen Fall solltest du hungrig einen Laden besuchen und dort einkaufen. Wenn man hungrig in einen Laden geht, kauft man in der Regel deutlich mehr ein, als man eigentlich bräuchte. Auch ohne Einkaufszettel lässt man sich in der Regel gerne von irgendwelchen Sonderangeboten oder Dingen, die man gerade sieht und die man vielleicht auch noch gebrauchen könnte, dazu verleiten, diese mitzunehmen. Das Ende vom Lied ist meistens, dass man viel zu viel einkauft und hinterher womöglich viel mehr isst, einfach nur damit man das gekaufte Zeug nicht wegschmeißen muss. Auch sollte man darauf achten, dass in jedem Einkaufskorb immer viel frisches Obst und Gemüse und natürlich ungesüßte Milchprodukte, aber auch Vollkorn- und Getreideprodukte zu finden sind.

Zwölftens: Der letzte Punkt ist ebenfalls ganz wichtig und der lautet, wir stellen uns nicht ständig auf die Waage. Grundsätzlich solltest du, wenn du anfängst, dein Leben entsprechend unseren Hinweis umzustellen sowieso das erste Mal nicht vor Ablauf von drei Wochen auf die Waage gehen. Du musst deinen Körper schon etwas Zeit geben, dein Gewicht zu regulieren, und es kann durchaus sein, dass gerade in Kombination mit Sport es zum Anfang zu einer Gewichtszunahme kommt, die in der Regel nicht unbedingt durch weitere Fettpolster zustande kommt, sondern durch zusätzliches Muskelgewebe, das in der Regel schwerer ist als das Fettgewebe auf gleichem Platz.

 

Gerade dann, wenn dein Körper vielleicht schon durch viele Diäten und Hungerzeiten hindurch gelernt hat, dass er immer wieder Notsituation kommt und deshalb möglichst rasch Fettgewebe aufbauen muss, musst du ihn vor weiteren Hungerphasen schützen, sobald der Körper merkt, dass permanent immer genug Essen verfügbar ist, so dass er nicht hungern muss und es nicht zu irgendwelchen Diäten kommt, kannst du in der Regel davon ausgehen, dass er deutlich bereitwilliger seine Fettdepots loslassen wird, als er dies vorher getan hat.

Bewegung

Bewegung im Alltag ist etwas, von dem wir in der Regel viel zu wenig haben. Normalerweise ziehen wir uns nur eben eine Jacke über, ziehen die Schuhe an, steigen ins Auto und fahren die 100 m zum Bäcker, damit wir sie nicht laufen müssen. Statt eine Treppe zu nehmen, verwenden wir einen Fahrstuhl oder eine Rolltreppe, beim Einkaufen muss natürlich am besten direkt vor dem Eingang zum Supermarkt geparkt werden, weil man sonst womöglich viel zu weit über den Parkplatz laufen muss. Wir Menschen sind schon ziemlich faul geworden, so faul, dass es unserer Gesundheit nicht mehr guttut. Unsere Körper haben sich noch nicht auf den neuen Lebenswandel angepasst und glauben immer noch daran, dass wir Jäger und Sammler sind und unsere Nahrung hart erarbeiten müssen. Die Tatsache, dass wir im Nahrungsüberfluss leben und jederzeit Nahrung ohne Ende zur Verfügung haben, hat sich in unseren Genen noch nicht festgesetzt. Das bedeutet, wir essen in der Regel zu viel und bewegen uns zu wenig. Wie bereits gesagt, unsere Körper sind immer noch darauf getrimmt, den Großteil des Tages sich bewegend zu verbringen. Somit sollten also kleinere Bewegung im Alltag zur Routine werden. Willst du also, dass die Gewichtsabnahme eine dauerhafte Geschichte ist, so ist mehr Bewegung im Alltag einer der Schlüssel. Versuche einfach vermehrt Treppen zu steigen, kürzere Strecken zu Fuß zu gehen und beim Spazierengehen ruhig mal einen Zahn zuzulegen. Grundsätzlich ist aber auch etwas Gymnastik gar nicht verkehrt. Gymnastik strafft im Bauch, die Beine nur den Po, stärkt den Rücken und verbessert in der Regel den aufrechten Gang. Tägliche 5-10 Minuten reichen hier in der Regel schon aus, um das Resultat zu sehen. Ein- bis zweimal die Woche solltest du dir definitiv Zeit nehmen, um wirklich einmal eine echte Sportart zu betreiben. Hierbei ist nicht wirklich wichtig, was du tust, du solltest immer nur irgendetwas suchen, bei dem du Spaß hast. Fahrradfahren, Walken, Laufen oder Schwimmen alles ist erlaubt. Grundsätzlich ist es immer gut hierfür feste Termine in seinen wöchentlichen Plan aufzunehmen, und womöglich sogar mit Freunden sich zu verabreden, denn gemeinsam ist Sport in der Regel einfacher als alleine.

 

[KaKra]

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1 Kommentar

1

Guten Tag, Ich habe mein Gewicht mit Acomplia ohne Probleme reduziert. Die Pillen wirken prima . Ich verlor bis heute 11 Kilos . Das ist wunderbar, weil die Diäten nicht immer helfen können. Bei www.weightlossmeds.biz habe ich die Tabletten rezeptfrei bestellt.

von rebina am 03. 12. 2014

2

Wo findet man denn den Wochenplan?

von Luna2013 am 23. 04. 2017


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