Abnehmen: Ohne Diät zum Wohlfühlgewicht

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Gesund und lecker abnehmen!
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Gesund und lecker abnehmen!

Nachhaltiges Abnehmen hat nichts mit „hungern und leiden“ zu tun. Um mit Erfolg annehmen zu können, ist keine Diät notwendig. Ganz im Gegenteil, die Grundlagen für ein Abnehmen ohne Diät sind das Wissen um eine gesunde Ernährung und die Freude an der alltäglichen Bewegung. Der Mensch liebt Gewohnheiten und genau diese müssen verändert werden. Denn auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht ist eine Umstellung der ungesunden Ernährungsgewohnheiten unumgänglich. Für alle, die ohne Diät abnehmen wollen, wird hier praxistauglich das Wissen um eine gesunde Ernährung und die Umstellung der Gewohnheiten beschrieben.

Nachhaltiges Abnehmen ohne Diät

Abnehmen ist zur Überraschung der meisten keine anstrengende Angelegenheit und hat nichts mit Hungern zu tun. In erster Linie ist beim Abnehmen eines wichtig: Umstellung der Ernährung. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und will natürlich immer wieder die gewohnte Nahrung bekommen. Die meisten Menschen schaffen es nicht ihrem Körper neue Nahrung und andere Essgewohnheiten anzugewöhnen. Denn ein Körper braucht bis zu 30 Wiederholungen um das neue Muster eingeübt zu haben. Das heißt, eine Ernährungsumstellung ist nur mit starkem Willen möglich. Denn der Körper muss auf das Neue programmiert werden. Abnehmen funktioniert  nicht auf Knopfdruck, sondern verlangt Geduld. So nach und nach wird sich bei jedem, der seine Ernährung auf gesunde Kost umstellt, das Wohlfühlgewicht einstellen.

Die 3 Grundlagen für ein nachhaltiges Abnehmen: Ernährung, Essverhalten, Bewegung

Um nachhaltig das Gewicht zu reduzieren, sollten drei Lebensbereiche umgestellt werden. Die Grundlage bildet eine gesunde Ernährung auf Basis der Ernährungspyramide. Auf dieser aufbauend muss so nach und nach das Essverhalten optimiert werden. Dies wird ergänzt mit alltäglicher Bewegung, die Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.

1. Die Ernährung: Bei vielen Menschen genügt für das Abnehmen lediglich die Lebensmittelwahl umzustellen, eine energiereduzierte Kost ist meist nicht notwendig. Durch eine gesunde Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln werden wesentlich weniger kalorienreiche Nahrungsmittel aufgenommen und so die Kalorienzufuhr gesenkt.

Optimale Lebensmittelwahl mit der Ernährungspyramide: Eine gesunde Vollwerternährung basiert auf der Ernährungspyramide und den 7 Lebensmittelgruppen. Die gewählten Lebensmittel sollten frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein. Auf Diätprodukte sollte verzichtet werden, sie sind zu stark verarbeitet und selten kalorienärmer. Die Lebensmittelgruppen werden in der Pyramide je nach Verzehrhäufigkeit aufgeteilt. Jene Lebensmittel, die häufig gegessen werden, sind im unteren Bereich der Pyramide zu finden und jene, die wenig verzehrt werden, befinden sich an der Spitze.

Graphik: Die Lebensmittelpyramide (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Lebensmittelpyramide für die optimale Lebensmittelwahl
  • Trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßter Tee über den ganzen Tag verteilt trinken. Tipp: Zum Essen wenig trinken, denn es verdünnt die Verdauungssäfte.  Fencheltee, Anistee oder Ingwertee regen die Verdauung an und können so die Gewichtsabnahme unterstützen.
  • Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln, Reis sollten mehrmals täglich gegessen werden. Wobei 2/3 Vollkornprodukte sein sollten. Tipp: 3-4mal die Woche Getreideprodukte, wie Quinoa, Grünkern, Buchweizen oder Hirse in die Ernährung integrieren. Diese wirken sättigend und aktivieren die Verdauung.
  • Gemüse und Salat: Täglich sollten 2-3 Portionen Gemüse gegessen werden. Tipp: Gemüse eignet sich besser für zwischendurch, wie Obst. Es hält den Blutzucker stabiler und ist weniger rasch verdaulich.
  • Obst: 2mal täglich sollte ein Stück Obst gegessen werden. Tipp: Idealerweise wird eine Obstmahlzeit immer mit ein paar Nüssen kombiniert. So bleibt der Blutzucker stabiler.
  • Fleisch, Wurst, Fisch, Ei: 2-3mal pro Woche. Fleisch und Wurst sollten fettarm sein und Hühner- und Putenfleisch bevorzugt werden. Tipp: Fisch sollte aufgrund der gesunden Omega 3 Fettsäuren 2mal die Woche gegessen werden.
  • Zuckerarme Milch- und Milchprodukte, wie Joghurt, Sauerrahm, Süßrahm, Butter, Quark und Käse sollten mindestens 2mal täglich gegessen werden. Tipp: Milch und Joghurt sollten nicht fettreduziert sein, denn diese machen weniger satt.
  • Fette, Öle und Zucker: Fast alle Speisen, die stark verarbeitet sind, enthalten viel Zucker oder Fett und sind kalorienreicher als frische Speisen. Aus diesem Grund sollten stark verarbeitete Milchprodukte, Süßigkeiten, Backwaren, Fast Food, fette Wurst und Fertiggerichte nur in Maßen gegessen werden. Tipp: Gesunde Fette in Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl), Fisch oder Nüsse sollten jeden Tag gegessen werden. Sie liefern wichtige essentielle Fettsäuren.
  • Auch Ballaststoffe spielen bei der Gewichtsreduktion eine große Rolle. Sie regulieren die Verdauung, regen den Speichelfluss an, erhöhen das Sättigungsgefühl, beugen einer Verstopfung vor, entgiften den Körper, und senken den Cholesterinspiegel. Während der Gewichtsabnahme sollte deshalb keine Mahlzeit ohne Ballaststoffe sein. Ballaststoffreiche Speisen sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Samen, Leinsamen, Sonnenblumenkern.

    Weitere praktische Tipps zum Thema Abnehmen ohne Diät findest du im Wochenplan. Siehe Box rechts.

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    1 Kommentar

    1

    Guten Tag, Ich habe mein Gewicht mit Acomplia ohne Probleme reduziert. Die Pillen wirken prima . Ich verlor bis heute 11 Kilos . Das ist wunderbar, weil die Diäten nicht immer helfen können. Bei www.weightlossmeds.biz habe ich die Tabletten rezeptfrei bestellt.

    von rebina am 03. 12. 2014

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    Wo findet man denn den Wochenplan?

    von Luna2013 am 23. 04. 2017


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    Ich ernähre mich gesund und habe keinerlei Gewichtsprobleme.
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    Abnehmen ohne Diät

    Hier findest du viele Tipps und praktische Anweisungen von der Mamiweb Ernährungs-expertin wie Abnehmen auch - oder gerade weil - ohne Diät gut klappen kann.

    Abnehmen ohne Diät

    Unter den folgenden Links findest du Expertenprogramme zum Abnehmen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

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