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Schwangerschaft: Eisen, Magnesium, Jod, Zink

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Vollkornbrot ist mineralstoffreich
Vollkornbrot ist mineralstoffreich
AutoreninfoErnährungsberaterin Lala
aktualisiert: 02.08.2021Ernährungswissenschaftlerin
Ernährung, Gesundheit, Familie

Ernährung in der Schwangerschaft

Eisen, Magnesium, Jod, Zink

Durch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft können viele Schwangerschaftsbeschwerden gelindert oder sogar vermieden werden.

Vor allem eine ausreichende Zufuhr an Eisen, Magnesium, Jod und Zink ist sehr wichtig. Bei einer mangelhaften Versorgung mit diesen Mineralstoffen kann es zu unterschiedlichen Beschwerden kommen, wie Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten oder Krämpfen. Während der Schwangerschaft kommt es am häufigsten zu einer Unterversorgung mit Eisen, welche durch eine entsprechende Ernährung verhindert werden kann.


Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Viele Frauen haben bedingt durch die monatliche Menstruation schon vor der Schwangerschaft einen leichten Eisenmangel. Obwohl die Regel bei der schwangeren Frau ausbleibt, ist der Bedarf stark erhöht. Um den Fötus ausreichend zu versorgen, benötigt die Mutter ein größeres Blutvolumen. Damit der Körper vermehrt Blutflüssigkeit bilden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen notwendig. Im Durchschnitt wird mit einem um 45% größerem Blutvolumen gerechnet. Das heißt, es ist von großer Bedeutung den erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft abzudecken.
  • Symptome einer Mangelversorgung

    Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, Herzklopfen, Konzentrationsstörungen, Schwangerschaftsanämie. Eine Eisenmangelanämie ist in der Schwangerschaft mit einer erhöhten Rate an Frühgeburten und verminderter Gewichtszunahme verbunden. Einen Tiefpunkt erreicht die Eisenversorgung bei vielen Schwangeren in der 20. Woche, zu diesem Zeitpunkt sind viele müde und erschöpft.
  • Eisenreiche Lebensmittel

    Besonders reich an Eisen ist Fleisch (v.a. rotes Fleisch). Pflanzliche Quellen für Eisen sind, Hirse, Getreide, alle roten sowie grünen Gemüse- und Obstsorten (z.B. rote Beete). Pflanzliche Lebensmittel sollten immer mit Vitamin C kombiniert werden, so kann das Eisen besser verwertet werden. Zum Beispiel: Rote Beete (eisenreich) und Petersilie (reich an Vitamin C) oder Hirseauflauf (eisenreich) und ein Glas verdünnten selbst gepressten Orangensaft (reich an Vitamin C).

Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft

Der Mineralstoff Magnesium spielt sowohl in der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt eine große Rolle. Der Embryo lagert im letzten Schwangerschaftsdrittel täglich bis zu 7,5 mg Magnesium ein und entsprechend hoch ist der Magnesiumbedarf in dieser Zeit. Vor allem Frauen mit starker Schwangerschaftsübelkeit sollten von Beginn an auf eine ausreichende Zufuhr an magnesiumreichen Lebensmittel achten. Da die Versorgung mit Magnesium bei fast allen schwangeren Frauen schlecht ist, wird über eine generelle Supplementierung diskutiert. Alle gängigen Multivitamintabletten für Schwangere enthalten Magnesium.
  • Symptome einer Mangelversorgung

    Schwindel, Antriebslosigkeit, allgemeine Schwäche, Konzentrationsstörungen und Muskelkrämpfe (v.a. in den Waden). Wenn in der Schwangerschaft ein bestehender Magnesiummangel nicht behandelt wird, kann es zu vorzeitigen Wehen und einer Frühgeburt kommen. Bei entsprechenden Symptomen sollte nicht einfach ein Präparat eingenommen werden. Dies muss unbedingt zuerst mit dem Frauenarzt abgeklärt werden. Wichtig: Vor der Geburt müssen Magnesiumtabletten wieder abgesetzt werden, denn sie beeinflussen die Wehentätigkeit negativ.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel

    Bananen, Vollkornprodukte (Naturreis!), Samen, Nüsse, Erbsen, Bohnen, viele Gemüsearten (roh) und Fisch. Bei Magnesium verhält es sich wie bei vielen anderen Nährstoffen: die Aufnahme in den Körper ist über Nahrungsmittel wesentliche besser als über Vitamintabletten. Das heißt, trotz Nahrungsergänzungsmittel darf nicht auf eine gesunde Ernährung verzichtet werden.

Zinkbedarf in der Schwangerschaft

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf an Zink an und sollte durch eine entsprechende Ernährung ausgeglichen werden. Der Mineralstoff Zink spielt bei der Bildung und Funktion vieler Enzyme sowie für die Zellteilung und Hormonbildung eine große Rolle. Zudem hat Zink hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Vor allem vor der Geburt ist eine gute Versorgung mit Zink notwendig. Bei einem Mangel kann es zur Überschreitung des Geburtstermins und zu einer verlängerten Geburtsphase kommen.
  • Symptome einer Mangelversorgung


    Einschränkung der Fruchtbarkeit, verminderte die Abwehr gegenüber Erkrankungen (Infektionen, Erkältungen),  Untergewicht beim Neugeborenen. Bei einem sehr starken Mangel (im deutschsprachigen Raum selten) steigt das Risiko einer Fehlgeburt.
  • Zinkreiche Lebensmittel

    Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hartkäse, Mohn und Fleisch (v.a. Lammfleisch, Putenfleisch und Rindfleisch). Wegen des Morphingehaltes im Mohn sollte nicht mehr als ein Esslöffel Mohn pro Tag gegessen werden. Diese Menge ist vor allem in Mohnkuchen zu finden.

Jodbedarf in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Jod ist in der Schwangerschaft von Beginn an erhöht. Der Mehrbedarf ist bedingt durch eine erhöhte Nierendurchblutung und Jodausscheidung im Urin. Um eine optimale geistige und körperliche Entwicklung zu gewährleisten, ist eine ausreichende Jodaufnahme während der Schwangerschaft sehr wichtig. Bei jeder 4. Frau kommt es zu einem leichten bis mittleren Jodmangel, der aber in den meisten Fällen zu keinen langfristigen Schäden beim Baby führt.
  • Symptome einer Mangelversorgung

    Ein Mangel kann sich bei der Mutter durch Müdigkeit, Trägheit, Antriebslosigkeit und Kältegefühle bemerkbar machen. Erst bei einem starken Mangel kommt es beim Fötus zu Störungen: Vergrößerung der Schilddrüsen, verlängerte Neugeborenengelbsucht, "Trinkfaulheit", Bewegungsarmut. Nur wenn die Diagnose frühzeitig gestellt wird, kann die Entwicklung des Kretinismus (Zwergenwuchs mit Intelligenzeinschränkung) beim Kind verhindert werden. Die üblichen Blutuntersuchungen (Fersenabnahme beim Säugling am 3. bis 5. Tag) sieht eine entsprechende Untersuchung auf Jodmangel vor.
  • Jodreiche Lebensmittel

    jodiertes Speisesalz, Seefisch, Seetang (wichtig: vor dem Verzehr einweichen und das Einweichwasser wegschütten). Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt schwangeren Frauen zu Vermeidung eines Jodmangels zweimal die Woche Seefisch und regelmäßig Milch und Milchprodukte zu essen, sowie ausschließlich jodiertes Speisesalz zu verwenden.

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