Tipps gegen Frustessen

Naschen als Seelentröster
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Naschen als Seelentröster

Essen hat nicht nur eine sättigende Wirkung auf den Körper, auch die Seele wird immer wieder bei Sorgen und Einsamkeit mit Essen getröstet. Frustesser können auch mit einem satten Bauch nicht das Mahl beenden und essen so immer wieder über den Hunger. Da die Ursachen für Frustessen vielfältig sind, ist es oft schwer aus dem Kreislauf von Emotionen und Essen auszutreten. Frustesser müssen lernen, Stress positiv zu bewältigen und die Sättigungssignale des Körpers wieder wahrzunehmen. Mit einer entsprechenden Ernährung können Frustesser lernen wieder mit Freude und Lust zu essen.

Ursachen für Frustessen

Frustessen und plötzliche Essanfälle haben eine emotionale und eine körperliche Seite. Beide Seiten verstärken sich gegenseitig. Emotionale Ursachen sind in den meisten Fällen nicht bewältigter Stress, Einsamkeit, Sorgen und „sich nicht angenommen fühlen“. Durch ein Ungleichgewicht in der Ernährung kommt es bei vielen Personen mit der Zeit zu instabilen Blutzuckerwerten und somit zu stärkeren Blutzuckerschwankungen. Diese verstärken den Heißhunger und fördern das Frustessen.

Folgendes geschieht im Körper: Nach einer rasch verdaulichen Mahlzeit ist mehr Insulin (zuckerabbauendes Hormon) im Körper, als dieser für den Abbau von Zucker aus der Nahrung benötigt. Durch den erhöhten Insulinspiegel im Blut verlangt der Körper nach mehr zuckerreichem Essen, wie Süßigkeiten. Wird aber nun von außen mehr rasch verdauliches Essen (z.B. Süßspeisen, Knabbereien, Weißmehl) zugeführt, senkt dies nicht den Insulinspiegel, sondern erhöht ihn sogar noch mehr. Die Folge ist ein unkontrolliertes Essverhalten.

Ein weiterer Grund für das Frustessen ist oft in der Programmierung des Körpers auf Hunger und Mangel zu finden. Durch viele Diäten oder Fastenzeiten hat der Körper lernen müssen, Fett so rasch wie möglich zu speichern. Dies ist ein altes genetisches Überlebensprogramm, welches nach wie vor in jedem Menschen angelegt ist. Sobald ein Körper öfters hungern muss, verlangt er bei einem großen Nahrungsangebot nach möglichst viel und möglichst fetter Nahrung. Nur so ist bei einer nächsten Hungerperiode ein Überleben gesichert.

Ein dritter Grund für das unkontrollierte Essen ist, dass durch ein regelmäßiges Überessen kein gesundes Sättigungsgefühl mehr wahrgenommen werden kann. Das heißt, Frustessen kann trotz vollem Bauch nicht mehr gestoppt werden. 

Tipps für Frustesser: Aus dem Kreislauf ausbrechen

  • Bei Heißhunger auf Süßigkeiten oder Knabbereien: Immer zuerst einige Nüsse oder ein Naturjoghurt essen. Ist dann noch der Drang zu Süßem da, wird eine kleine Portion gegessen. Nach etwa 2 Wochen ist bei den meisten der Heißhunger auf Süßes verschwunden. In diesen 2 Wochen sollte möglichst wenig Zucker und Weißmehl gegessen werden.
  • Der Negativkreislauf mit einem instabilen Insulinspiegel kann nur gestoppt werden, wenn sättigend gegessen wird. Das heißt: 5 Mahlzeiten am Tag und zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe und Eiweiß essen. Zum Beispiel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Milchprodukte ohne Zucker, Gemüse, Fisch oder fettarmes Fleisch.
  • Niemals hungern: Nur wenn der Körper immer satt ist, lernt er aus dem ‚Mangelprogramm’ auszusteigen und sein Fett wieder herzugeben. Ein Körper, der immer mit gesunden Speisen gesättigt wird, verlangt automatisch nach mehr gesunden Speisen. Aber: Dazu muss der Körper und Geschmacksinn umerzogen werden.
  • Kein Essen vom Buffet: Wenn viele Speisen durcheinander gegessen werden, reagiert der Körper nicht mit Sättigungssignalen.
  • Der erste Bissen ist immer etwas Eiweißreiches, so wird dem Körper von Beginn an signalisiert, dass jetzt eine sättigende Mahlzeit kommt.
  • Die Sättigung wieder spüren lernen: langsam essen und gut kauen, sich Zeit nehmen für das Essen, mit Freude und Genuss essen, nach dem ersten Sättigungsgefühl das Mahl beenden. Damit die Sättigung spürbar ist, zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe oder Eiweiß essen und Light Produkte meiden, denn sie haben eine geringe sättigende Wirkung.
  • Keine Getränke mit Zucker oder Zuckeraustauschstoffen.
  • Lernen mit Stress positiv umzugehen. Zum Beispiel durch Bewegung, klare Kommunikation und mehr Selbstliebe. Tipp: In sich hineinhören und erforschen, was denn die Ursache für das Frustessen ist und mit welcher Alternative der Körper auch zufrieden wäre.
  • Ablenkung: Eine Lieblingstätigkeit ausdenken und immer, wenn das Frustessen sich ankündigt, wird ein Verzicht auf Essen mit der Lieblingstätigkeit belohnt.
  • Bei manchen Personen ist Heißhunger auf ein Nährstoffdefizit zurückzuführen. In diesem Fall ist eine ausgeglichene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln besonders wichtig. Es empfiehlt sich für einige Wochen ein Vitaminpräparat einzunehmen.
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    Ja, ich kann dann nicht mehr aufhören zu essen. Meist fängt das an, sobald die Kinder im Bett sind.
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    Ich esse nur dann unkontrolliert, wenn ich unglücklich bin.
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    Nein, mir fällt es leicht mit dem Essen aufzuhören, wenn ich satt bin.
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