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Ernährung in der Schwangerschaft: Eisen, Magnesium, Jod, Zink



Brot
Vollkornbrot ist mineralstoffreich

Durch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft können viele Schwangerschaftsbeschwerden gelindert oder sogar vermieden werden. Vor allem eine ausreichende Zufuhr an Eisen, Magnesium, Jod und Zink ist sehr wichtig. Bei einer mangelhaften Versorgung mit diesen Mineralstoffen kann es zu unterschiedlichen Beschwerden kommen, wie Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten oder Krämpfen. Während der Schwangerschaft kommt es am häufigsten zu einer Unterversorgung mit Eisen, welche durch eine entsprechende Ernährung verhindert werden kann.





Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Viele Frauen haben bedingt durch die monatliche Menstruation schon vor der Schwangerschaft einen leichten Eisenmangel. Obwohl die Regel bei der schwangeren Frau ausbleibt, ist der Bedarf stark erhöht. Um den Fötus ausreichend zu versorgen, benötigt die Mutter ein größeres Blutvolumen. Damit der Körper vermehrt Blutflüssigkeit bilden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen notwendig. Im Durchschnitt wird mit einem um 45% größerem Blutvolumen gerechnet. Das heißt, es ist von großer Bedeutung den erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft abzudecken.

  • Symptome einer Mangelversorgung: Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, Herzklopfen, Konzentrationsstörungen, Schwangerschaftsanämie. Eine Eisenmangelanämie ist in der Schwangerschaft mit einer erhöhten Rate an Frühgeburten und verminderter Gewichtszunahme verbunden. Einen Tiefpunkt erreicht die Eisenversorgung bei vielen Schwangeren in der 20. Woche, zu diesem Zeitpunkt sind viele müde und erschöpft.
  • Eisenreiche Lebensmittel: Besonders reich an Eisen ist Fleisch (v.a. rotes Fleisch). Pflanzliche Quellen für Eisen sind, Hirse, Getreide, alle roten sowie grünen Gemüse- und Obstsorten (z.B. rote Beete). Pflanzliche Lebensmittel sollten immer mit Vitamin C kombiniert werden, so kann das Eisen besser verwertet werden. Zum Beispiel: Rote Beete (eisenreich) und Petersilie (reich an Vitamin C) oder Hirseauflauf (eisenreich) und ein Glas verdünnten selbst gepressten Orangensaft (reich an Vitamin C).

    • Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft

    Der Mineralstoff Magnesium spielt sowohl in der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt eine große Rolle. Der Embryo lagert im letzten Schwangerschaftsdrittel täglich bis zu 7,5 mg Magnesium ein und entsprechend hoch ist der Magnesiumbedarf in dieser Zeit. Vor allem Frauen mit starker Schwangerschaftsübelkeit sollten von Beginn an auf eine ausreichende Zufuhr an magnesiumreichen Lebensmittel achten. Da die Versorgung mit Magnesium bei fast allen schwangeren Frauen schlecht ist, wird über eine generelle Supplementierung diskutiert. Alle gängigen Multivitamintabletten für Schwangere enthalten Magnesium.

  • Symptome einer Mangelversorgung: Schwindel, Antriebslosigkeit, allgemeine Schwäche, Konzentrationsstörungen und Muskelkrämpfe (v.a. in den Waden). Wenn in der Schwangerschaft ein bestehender Magnesiummangel nicht behandelt wird, kann es zu vorzeitigen Wehen und einer Frühgeburt kommen. Bei entsprechenden Symptomen sollte nicht einfach ein Präparat eingenommen werden. Dies muss unbedingt zuerst mit dem Frauenarzt abgeklärt werden. Wichtig: Vor der Geburt müssen Magnesiumtabletten wieder abgesetzt werden, denn sie beeinflussen die Wehentätigkeit negativ.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, Vollkornprodukte (Naturreis!), Samen, Nüsse, Erbsen, Bohnen, viele Gemüsearten (roh) und Fisch. Bei Magnesium verhält es sich wie bei vielen anderen Nährstoffen: die Aufnahme in den Körper ist über Nahrungsmittel wesentliche besser als über Vitamintabletten. Das heißt, trotz Nahrungsergänzungsmittel darf nicht auf eine gesunde Ernährung verzichtet werden.

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