Bitte um Hilfe: Muskelaufbau ja - aber wie denn bloß?

Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer
08.06.2016 | 28 Antworten
Hallo ihr,

ich habe ein Problem, schon länger. Nämlich, dass ich bedingt durch Faulheit, Gewohnheit und - wunderbare "Ausrede" - dauernde Muskelfaserschmerzen extrem schlappe Muskulatur habe. Ich denke, dass auch dadurch meine kleinen Unfälle zunehmen. Außerdem bin ich, freundlich ausgedrückt, echt fett. Leider habe ich vorhin in den Spiegel geschaut, es ist schon schlimm, denn ich bin auch in dem Alter, in dem man dann eben nicht mehr dick im Sinne von eher prall ist, sondern alles, aber mal echt alles, hängt schlaff herunter.

Wie komme ich aus der Nummer wieder heraus?
Zeit für externe Sportkurse habe ich sehr wenig, da ich mit der Kleinen alleine lebe.
Selbstdisziplin ist leider quasi inexistent.
Und mein Körper ist in einem wirklich schlechten Allgemeinzustand, will heißen, ich kann nicht mal eben mit Sport starten (so Waldlauf oder was weiß ich), weil ich tatsächlich, seit Jahren, dann in Kürze den nächsten Unfall habe.
Schwimmen fällt nahezu flach, ich bekomme andauernd Blasenentzündungen.

Nein, ich suche keine Ausreden. Ich suche wirklich Hilfe.
Habt ihr Ideen, wie man einen Muskelaufbau so gestalten kann, dass ich dabei bleibe?

Bin am verzweifeln...
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28 Antworten (neue Antworten zuerst)

28 Antwort
Ich habe also nun angefangen, einfach mal jeden Morgen Bauchmuskeln. Was bei mir heißt: zwei bis drei Wiederholungen. Es ist so lächerlich, wie unglaublich ich abgebaut habe in den zwei Jahren mit den vielen, vielen Krankheiten und Entzündungen und der Fibromyalgie. Eigentlich bräuchte ich eine Reha. Aber ich falle wohl durch jedes Raster. Waren ja immer unterschiedliche Sachen. Ich habe mal nachgedacht, in den lezten 12 Monaten hatte ich ungefähr 20 x Antibiotikum. Normal ist anders, oder? Also, herzlichen Dank dass ihr mich ermutigt und mir Tipps gegeben habt. Ich bemühe mich. Schon damit eure Mühen nicht umsonst waren. Erst mal Muskeln soweit aufbauen, dass eine Stunde Spazierengehen kein Problem mehr ist sondern eine Freude. Das ist mein erstes Ziel. Danach sehe ich weiter.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 10.06.2016
27 Antwort
Hallo:-) also du hast da ja schon einige tipps bekommen.... Ich finde es sollte halt einfach ein Sport sein der dir auch gefällt... Ich habe auch nicht sooo viel zeit und mache 10 hantelübungen für zuhause
tschitsch91
tschitsch91 | 09.06.2016
26 Antwort
Ich glaube, ich esse zwar viel zu viel, aber es kann nicht nur schlecht sein. Fast Food liebe ich, auch Fertiggerichte. Nur esse ich das fast gar nicht. Aus Gewohnheit wohl koche ich statt dessen. Viel zu viel Fett, wenn auch gute Fette. Viel zu viel Kohlenhydrate, wenn auch eher komplexe. Aber bei allen Krankheiten und Fehlern habe ich die Blutwerte einer sehr gesunden Zwanzigjährigen...sagt jeder Arzt. Nix Cholesterin, kein Zuckerproblem. Prima Leberwerte usw.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
25 Antwort
@tate Krafttraining setzt sich zusammen aus verschiedenen Übungen, mit, je nach Übungsziel, mehreren Sätzen a, je nach Übungsziel, 20-40 Wiederholungen. Also man macht dieselbe Bewegung gegen ein Gewicht 20 Mal , danach die zweite Runde/den zweiten Satz derselben Übung... Man kann JEDER ZEIT aufhören und hat trotzdem einen gültigen Trainingseffekt, weil der Muskel durch JEDE Bewegung beim Krafttraining schon trainiert wird und der Trainingserfolg nicht darauf abzielt, durch Pulsfrequenzen oder sonstiges erreicht zu werden, sondern durch direkte Beanspruchung des jeweiligen Muskels. Beim HIIT wird der Trainingserfolg maßgeblich durch die Pulsfrequenz bestimmt bzw. der Anpassung des Körpers an unterschiedliche Beanspruchungen und das schnelle Hochpowern gefolgt von Phasen niedriger Belastung Und du unterstellst implizit mir deinem "man muss die Ernährung umstellen", dass GollumXXL ist. Und ja, da reagier ich dann äußerst pissig drauf, denn solche Vorurteile sind einfach nur gemein. Manche Dicke ernähren sich von FastFood , aber nicht alle. Man kann sich auch als dicker Mensch sehr gesund ernähren und trotzdem dick sein. Man kann als dicker Mensch sogar viel Sport machen und trotzdem dick sein. Da von außen einfach ein "du _musst_ das umstellen" überzustülpen find ich einfach... daneben. Sorry. Und erst recht finde ich da dann den Gebrauch des Satzes "das ist Fakt!" als komplett daneben. Wenn du dazu noch von Nadja Hermann einen Kommentar lesen willst: https://fettlogik.wordpress.com/2016/04/07/dickenklischees-koennen-weg/ Dann verstehst du meinen harschen Ton vielleicht auch noch etwas besser.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
24 Antwort
@StefansMami keine ahnung worum es dir genau geht...aber irgendwie scheint da bei dir ja irgendein trigger gedrückt worden sein. ich denke meine antwort ist nicht von grund auf falsch wie das hier dargestellt wird, aber da scheinst du bei einigen punkten ja viel besser zu wissen, was ich gemeint habe. den link hättest du dir auch sparen können im übrigen ;-) nicht nötig mich da in eine schublade stecken zu wollen und sich darüber lustig zu machen. finde das nicht schön! du interpretierst da sehr viel... jedenfalls kann die te meine tipps annehmen oder nicht...es ist nicht nötig meine antowrten da nichtig zu reden. ich denke, jeder hier kann auf fragen antworten...aber scheinbar bin ich da deinem revier zu nahe gekommen :-) was mich aber wirklich nervt ist, dass man jemandem eine ernährungsumstellung "ausreden" will. da sehe ich schon alleine als krankenschwester rot in dieser situation. es geht hier nicht primär ums abnehmen, sondern ums gesund leben und zwar mit einer nachhaltigen ernährung die sehr lecker ist und von der man sich richtig satt essen kann. die man für die gesamte familie anwenden kann. keine ahnung, was daran falsch ist vermeiden zu wollen industriellen müll in sich reinzustopfen. vielleicht weil man seine eigenen essgewohnheiten verteidigen möchte...keine ahnung. aber aus gesundheitlichen aspekten betrachtet, wird der te wohl jeder arzt gesunde ernährung ans herz legen. ausserdem bin ich da leicht verwirrt...ne stunde krafttraining? aber ja, 5 min. hiit sind zuviel. blick da jetzt erst erst recht nicht mehr durch, was dich nun an meinen aussagen scheinbar so empört hat. lass es uns doch einfach der fragestellerin überlassen, welche tipps sie annimmt und welche nicht. ansonsten können wir uns in dieser frage gerne aus dem weg gehen.. das ist nicht böse gemeint.. aber da kam schon von anfang an so ein ton von dir rüber. kann natürlich auch falsch von mir aufgefasst sein, denn das ist beim lesen halt so ne sache, dass man sachen falsch interpretiert...geht dir ja grade auch nicht anders ;-) nichts für ungut.
tate
tate | 08.06.2016
23 Antwort
Okay
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
22 Antwort
Klingt im ersten Moment vielleicht widersinnig, aber versuch, Rücken von Anfang an wenigstens ein bisschen zu machen. Im Fuß unten selber sind nur ein paar winzige Mini-Muskeln, wo man auch nicht viel trainieren kann, das läuft fast alles über die Sehnen im Unterschenkel. Aber der Rücken macht so viel fürs Gleichgewicht, einfach, weil du dann viel gerader stehst. Das ist jetzt nicht das Training gegen Rückenschmerzen , aber grade Bauch und Rücken kann man soooo gut miteinander trainieren. Und hilft so gut bei der Körperbalance. Aber wenn dein Studio was drauf hat, dann erzählen die dir das sicher auch. Und viel besser, als ich das kann.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
21 Antwort
@StefansMami Ich glaube, Krafttraining ist für mich genau richtig. Egal ob fünf min oder zehn zu Anfang. Erstmal Musleln vor allem an Bauch und Füßen bzw Fuügelenken. Wenn ich durchhalten sollte kann Rücken und dann Schultern dazu. Es wird leider ein langer und sehr mühseliger Weg wetden. Für mich mache ich das und für die Kleine. Die braucht mich noch eine Weile, und das nicht auf dem Sofa. Am besten erstmal nur Bauchmuskeln, denn laufen oder gehen kann ich erst in vier Wochen wieder richtig. Das Fußgelenk ist ja kaputt und in dicker Schiene. Ich danke Dir, Deine Tipps sind wie für mich gebastelt.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
20 Antwort
@GollumXXL Du tust mir echt leid. Lass dich mal virtuell drücken. Vielleicht ist dann anfangs auch Krafttraining ein wenig viel, so dass du da nicht eine komplette Stunde schaffst. Trotzdem rate ich da eher zum Fachmann als zu "Heimversuchen", weil grade, wenn du zu Unfällen neigst, ist der einfach Gold wert. Der korrigiert falsche Bewegungen einfach sofort, so dass du dir nicht zu allem Überfluss den Rücken noch verknackst. Das wär glaube ich bei dir der "worst case". Vielleicht kann dir der Fitnesstrainer auch ein paar Übungen für Zuhause mit den Hanteln zeigen, da gibts auch welche für den Rücken, die relativ fehlerfrei an und für sich sind. Die kannst du dann daheim immer wieder, wenn fünf Minuten Zeit sind, einfach einbauen. Da gibts sehr viele und bei Krafttraining hilft jede kleine Übung.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
19 Antwort
Um das klarzustellen wie schlecht es ist: 30 min gehen ist schon kaum möglich. Es ist echt schlimm. Schmerzen ebenso wie unendliche Müdigkeit. Gehört zur Fibromyalgie, aber hilft ja nix.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
18 Antwort
Und weils so schön ist: Erinnert mich irgendwie daran: https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpl1/v/t1.0-9/13238955_1079939442087492_4322858319862672183_n.png?oh=51a5e9ebce4f104f9c65c34dca8f01a6&oe=5803ACB5&__gda__=1473297425_3f5cd38dc448706a7dd1579264702f7f
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
17 Antwort
@tate Und du hast sicher irgendwo ökotrophologische Studien, die deine Behauptungen so stützen? Zum Muskelaufbau braucht man Proteine, soweit richtig. Aber nicht so viele, dass man das Wort gleich 3 mal schreiben muss. Das, was der normale Fleischesser so konsumiert, reicht für den normalen Sportler locker aus. Im übrigen haben die meisten dicken Menschen mehr Muskelmasse als dünne Menschen. Hilft aber nix bei dem Problem. Und sorry, wenn ich dir das so an den Kopf klatsche, aber egal wie untrainiert man ist: dünne Menschen können nicht mitreden, wenns um das Thema Sport und Ernährung bei stark Übergewichtigen geht. Da fehlen eigene Erfahrungswerte. Und eine Ernährungsumstellung macht immer NUR dann Sinn, wenn man die Umstellung nach Beendigung der Abnehmphase GENAU SO beibehalten will. Es nützt also nix, beispielsweise auf Low Carb zum Abnehmen zu gehen, wenn man sich danach genau wie vorher ernähren will, da man dadurch nicht den für den eigenen Gebrauch "korrekten" Umgang mit den standardmäßig konsumierten Lebensmitteln erlernt. Und dadurch zwangsläufig wieder zunimmt. Abgesehen davon, dass es GollumXXL nach eigenen Worten nciht ums Abnehmen geht, das also eine völlig überflüssige Randdiskussion darstellt.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
16 Antwort
ich denke muskeln aufzubauen ohne abzunehmen macht nicht groß sinn. ich denke, du möchtest deinen körper entlasten und da gehört auch eine gewichtsreduktion dazu. müssen ja keine 30 kilo sein, aber wenn du deine muskulatur aufbaust und sport machst nimmst du auch automatisch schon mal ab :-) das mit dem hiit ist nun nicht so lebensgefährlich wie das hier klingt. finde ich etwas übertrieben...aber es gibt sehr viele verschiedene stufen von hiit und man kann das sehr einfach gestalten ohne, dass man dabei abkratzt. das wichtige beim training ist sowieso, dass man auf seinen körper hört und den nicht zu sehr pusht. aber auch als völlig untrainierte person kann man da schon was machen und dann mal anfangen mit 5 minuten und dies dann erweitern. redet hier ja niemand von nem hardcore-training. mit proteinen waren lebensmittel gemeint, die viele proteine enthalten... da diese zum muskelaufbau sehr förderlich sind. niemand hat was von bodybuilding geschrieben. und ja, wenn man muskeln aufbauen möchte - im rahmen was für die gesundheit förderlich ist - dann muss man die ernährung umstellen...sorry, aber ist so! vorausgesetzt die ernährung ist jetzt schon nicht optimal. aber egal was für gesundheitliche probleme man hat -> erstes ziel ernährung umstellen! damit kann man sehr viel bewirken. ausserdem besteht der muskelaufbau schon aus ca. 70% der ernährung... also ist das sehr wohl ein wichtiger punkt! zur proteinhaltige ernährung schadet es daher auch nicht auf eine möglichst basische ernährung zu achten und diese bekommt man automatisch, wenn man einfach "clean" isst... wie schon erwähnt. für selbstdisziplin gibt es wohl kein patentrezept. das muss jeder selbst herausfinden, wie er diese in sich wecken kann ;-) ich freue mich morgens nach dem sport einfach immer auf mein ausgiebiges frühstück... das ist meine motivation. ich mache auch schön fotos um veränderungen festzuhalten für mich und auch das motiviert mich enorm durchzuhalten. und nur zum sagen...es gibt auch dünne menschen die völlig untrainiert und muskellos sind. als ich angefangen habe mit dem training konnte ich nicht mal eine rumpfbeuge, geschweige denn eine liegestütze..nach einer krampfhaft, abgequälten liegestütze war für mich das level schon erreicht! ich war ne absolute sportniete und würde mich auch jetzt nicht zu den sportlichen menschen zählen. nur, weil man nicht übergewichtig ist, heisst das noch lange nicht, dass man automatisch sportlicher ist als solche die mehr drauf haben. ich musste mich da schon reinkämpfen.... und ich habe von anfang an mit hiit begonnen. man muss sich ja nicht gleich selbst ins ko treiben :D
tate
tate | 08.06.2016
15 Antwort
Also wenns wirklich nur um "bisschen mehr Muskeln" und "bessere/geradere Körperhaltung" geht, dannist Krafttraining perfekt. Solltest dann, wenn du einen Trainer gefunden hast, sagen, dass du vor allem deine Rückenmuskulatur stärken willst.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
14 Antwort
Besorg dir einen stepper, damit bin ich gut klargekommen. Mach das erste mal so lange, wie du schaffst und Bau drauf auf. Setz dir erstmal kein zejtlimit. Das kannst du wunderbar machen, wenn die kleine im bett ist. Hör Musik übers handy, dann klappt das besser. Für die arme kannst du erstmal Wasserflaschen nehmen. Erst wenn du dich da etwas eingearbeitet hast, würde ich mit dem Arzt sprechen. Ich wünsche dir viel erfolg. :)
Chrissi1410
Chrissi1410 | 08.06.2016
13 Antwort
@StefansMami Ich habe Fibromyalgie, diagnostiziert und bestätigt. Das Gewicht ist besch... aber eher Folge des nicht Bewegens und dennoch Futterns. Und ist nicht das Hauptproblem.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
12 Antwort
Wenn du immer Muskelschmerzen hast: Hast du dich schonmal rheumatisch abklären lassen? Oder liegts wirklich "nur" am Gewicht? Mit KRafttraining wirst du definitiv Muskelkater kriegen Wenn du aber ausreichend trinkst, hält der nur einen Tag an. Ich weiß, ist wenig motivierend. Aber musst dir immer sagen, wenns dann am Tag nach dem training bisschen katert: Das sind die Fettzellen, die jetzt weinen. Mir zumindest hat das geholfen :D
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
11 Antwort
HIIT ist aber für stark übergewichtige, ältere Personen aber absolut GAR NIX! Das ist super für jüngere Leute, die die letzten 10 kg los werden wollen, da ist das wirklich gut. Bei aber wirklich untrainierten Menschen oder solchen, die eben 30 kg aufwärts abnehmen müssen, ist das für den Anfang nix. Da provozierst du eher einen Kollaps und frustest die Trainierenden. HIIT lebt davon, dass es den Puls in Intervallen immer ans Maximum hochtreibt, kurz hält, und dann wieder abflachen lässt, und das ein paar Mal hintereinander. Eine wirklich untrainierte Person ist aber nach einmal Puls-Raufjagen platt, und gerade am Anfang ist das extrem frustrierend. Außerdem geht das auch sehr viel in Richtung Ausdauertraining und wirklicher Trainingserfolg setzt eben dann ein, wenn du die 20 Minuten des Trainings am Stück durchhältst. Für später, wenn die eigene Kondition schon besser ist und man die Zeit durchsteht, ohne zu kollabieren, kann man das gut einbauen. Aber grade am ANfang würde ich da abgsolut die Finger von lassen und erstmal dafür sorgen, dass die Muskulatur gestärkt wird und die Ausdauer eben durch die KURZEN KRafttrainingsübungen verbessert wird. Gleich volle Kanne Gas geben und mich übernehmen hat mir schon SOOO UNENDLICH OFT die Motivation fürs Abnehmen gekostet, deshalb kann ich das wirklich keinem empfehlen, denselben Fehler zu machen. Und wie gesagt, bei wirklich untrainierten Menschen kann das böse ins Auge gehen. Abgesehen davon: Ja, nach dem training sollte man Proteine am besten essen, wenn man jetzt aber nciht wirklich Ziele fürs Bodybuilding hat, reichen da normale Mengen durchaus. Am besten ist mageres, tierisches Protein, z.B. aus Hühnchen oder Fisch, aber geht auch was anderes. Wenn du, GollumXXL, da ein bisschen maximieren willst, kochst du an den Trainingstagen dann beispielsweise Hähnchenschenkel mit Gemüse, oder Fisch o.ä.. Und man muss nicht zwangsläufig die Ernährung "umstellen". Es kann sein, dass man das für einen persönlich ganz genau richtige isst. Nur halt zu viel davon. Indem man z.B. die Reste vom Kind isst. . Oder weil man eigentlich gesunde Sachen isst, die aber sehr viele Kalorien bei gleichzeitig wenig Sättigung isst. Bestes BEispiel dafür sind Bananen, Trauben und Nüsse. Sind alle supergesund, sehr lecker... und haben superviele Kalorien. Mit Äpfel, Birnen und Orangen hat man weniger Kalorien.
StefansMami
StefansMami | 08.06.2016
10 Antwort
Ihr müsst euch vorstellen, dass ihr permanent üblen Muskelkater habt, manchmal tut es weh wie zusammengeschlagen, manchmal zieht es nur gemein. Aber der Muskelfaserschmerz ist immer da. Entsprechend ist die Begeisterung sich zu bewegen recht.... gedämpft.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016
9 Antwort
Abnehmen steht gar nicht im Vordergrund. Es geht darum, meine Muskeln soweit aufzubauen, dass sie normal funktionieren. Ist jetzt tatsächlich weder übertrieben noch fishing for Trost, sondern eklatanter Muskelmangel.
Gelöschter Benutzer
Gelöschter Benutzer | 08.06.2016

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