Ernährung in der Schwangerschaft: 4. bis 9. Monat

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Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf vieler Nährstoffe stark an und die schwangere Frau sollte die Ernährung entsprechend anpassen.

Neben Eiweiß, Fett und verschiedenen Vitaminen, steigt auch der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren und Ballaststoffen. Ebenso sorgt eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C für eine gesunde Schwangerschaft.

Davon brauchen schwangere Frauen mehr

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat unterliegt der Nährstoffbedarf der schwangeren Frau großen Veränderungen. Manche Nährstoffe werden zwar besser vom Darm aufgenommen, dies ist aber für die Deckung des Nährstoffbedarfs nicht ausreichend.

Mehr Hunger

Durch den größeren Appetit nehmen schwangere Frauen die zusätzlich benötigten Nährstoffe meist automatisch auf. Allerdings braucht eine schwangere Frau nicht für zwei zu essen. Die zusätzlich benötigte Energie ist relativ gering (255 kcal), aber die zusätzlich benötigten Vitamine und Mineralstoffe sind hoch: das heißt, eine schwangere Frau sollte sich gesund ernähren.

Eiweiß:

Um neues Gewebe zu bilden, steigt ab dem 4. Schwangerschaftsmonat der Bedarf an Eiweiß an. Mit der Aufnahme der zusätzlichen 255 kcal ist der Proteinbedarf automatisch abgedeckt.

Tipp: 1/3 tierisches (z.B. Eier, Fisch, Fleisch) und 2/3 pflanzliches Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Samen, Vollkornprodukte) essen.

Fett:

Schwangere Frauen benötigen mehr Fett, um die fettlöslichen Vitamine und essentiellen Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren) aufzunehmen.

Tipp: Omega 3 Fettsäuren fördern die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys! Vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten ist eine hohe Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren zu empfehlen. Pflanzenöle (Rapsöl, Nussöl, Sonnenblumenöl), Fisch (kein Meeresfisch in der SS) und Nüsse sind reich an Omega-3 Fettsäuren.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, sie regen die Darmtätigkeit an, vermindern Heißhungerattacken und liefern wichtige Nährstoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreide und Gemüse.

Tipp: Drei ballaststoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, verhindert einen Absturz des Blutzuckers.

Fettlösliche Vitamine:

Der erhöhte Bedarf an Vitamin E kann durch eine ausreichende Zufuhr an Nüssen, Pflanzenölen und Weizenkeimen gedeckt werden. Um den erhöhten Bedarf an Vitamin D zu decken, ist viel Sonnenlicht notwendig. Auch Kohl, Keimlinge und Salate enthalten Vitamin D. Der Bedarf an Vitamin A steigt ebenfalls an, kann jedoch durch eine gesunde Ernährung automatisch gedeckt werden.

Vorsicht: Eine zu hohe Zufuhr an Vitamin A kann zu Missbildungen beim ungeborenen Kind führen. Aus diesem Grund müssen Leberprodukte, Lebertran und hoch dosierte Vitamintabletten gemieden werden.

Wasserlösliche Vitamine:

Der Bedarf aller B-Vitamine steigt in der Schwangerschaft an. Da wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden, ist eine regelmäßige Zufuhr sehr wichtig. Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B: Hefeflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Fleisch.

Tipp: Hefeflocken in Suppen und Saucen untermischen.

Vitamin C:

Vitamin C ist vor allem für die Mutter während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Sowohl das Bindegewebe, das Immunsystem, als auch der Hormonstoffwechsel unterstehen dem Einfluss dieses Vitamins. Zudem wird Eisen kombiniert mit Vitamin C besser aus der Nahrung verwertet. Vitamin C ist vor allem in Petersilie, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Hagebutte, Johannisbeere, Beeren und Paprika.

Tipp: Ein Smoothie (Obst-Gemüsepüree) selbst herstellen aus Zitrusfrüchten, Karotten, Äpfel, Sanddornmus und einem Teelöffel Öl.

Mineralstoffe:

Der Bedarf an den Mineralstoffen Eisen, Jod, Magnesium und Zink steigt enorm an und bei einer Mangelversorgung kann es zu Beschwerden in der Schwangerschaft kommen.

Nährstoffmangel in der Schwangerschaft

Bei einigen Nährstoffen kommt es sehr häufig zu einem Mangel. Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D und Calcium. In der unten angefügten Tabelle sind vitaminreiche Lebensmittel zu den jeweiligen Nährstoffen angegeben.

Tabelle: Kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft (Quelle: I. Hanreich):

Nährstoff

Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind

Folsäure

Gemüse (Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten), Vollkornprodukte, Kartoffeln, Ei, Fleisch

Eisen

Fleisch, Fleischwaren, Vollkornprodukte, Gemüse (rote Beete, Spinat, Erbsen), Hirse, Hülsenfrüchte

Jod

Seefisch, jodiertes Speisesalz

Vitamin D

Fettreicher Fisch, Eier

Calcium

Milch, Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Kohl), Samen, Mineralwasser

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