Ernährung in der Schwangerschaft: 1. bis 3. Monat

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Gemüse ist besonders nährstoffreich
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Gemüse ist besonders nährstoffreich

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist für das Wohlergehen und die Gesundheit von Mutter und Kind besonders wichtig.

Insbesondere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist die erhöhte Zufuhr bestimmter Nährstoffe, wie beispielsweise Folsäure, unverzichtbar. Die Devise für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft heißt: Qualität vor Quantität, denn der Nährstoffbedarf steigt stark an, nicht aber der Energiebedarf.

Muss eine Schwangere für zwei essen?

Nein! Eine schwangere Frau hat einen zusätzlichen Kalorienbedarf von rund 250 kcal. Das sind ein zusätzliches Käsebrot, 2 Riegel Schokolade oder ein Rahmjoghurt.

Jedoch steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft enorm an. Für die Bildung an neuem Gewebe, die Versorgung des Fötus und die Nährstoffspeicherung für die spätere Stillzeit, ist eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen dringend notwendig. Aus diesem Grund müssen schwangere Frauen sehr nährstoffreiche Lebensmittel essen, wie:

  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkornprodukte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Ei
  • Fisch
  • Nüsse
Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte man immer auf die Qualität und nicht die Quantität achten.

Ernährungstipp: Sich nach dem eigenen Appetit richten und gesunde, frische Speisen essen. Der erhöhte Appetit einer schwangeren Frau ist meist so stark ausgeprägt, wie es für die zusätzliche Zufuhr an Energie und Nährstoffen notwendig ist.

Die Vitamine und MineralstoffeAb dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf stark an

Der Nährstoffbedarf steigt bei fast allen Schwangeren erst ab dem 4. Monat stark an. Bei einigen Nährstoffen ist jedoch von Beginn an ein Mehrbedarf gegeben. Dazu zählen:
  • Magnesium
  • Eisen
  • Calcium
  • Jod
  • Zink
  • Vitamin E
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Folsäure

Was passiert, wenn davon zu wenig konsumiert wird?

Bei einer unzureichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung holt sich der Fötus die Nährstoffe aus den Speichern der Mutter. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, wenn sich die Mutter vor der Schwangerschaft gut ernährt hat und die Vitamin- und Mineralstoffspeicher voll sind. Bei manchen Vitaminen, wie etwa Folsäure, kann der Fötus die Nährstoffe nicht aus den Speichern der Mutter holen und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Erfolgt diese nicht ausreichend, kann es zu einem Mangel kommen.

Zeichen, die auf eine Mangelversorgung hindeuten

  • Müdigkeit und Trägheit
  • Übelkeit
  • Blässe
  • Konzentrationsprobleme
  • Heißhunger und Essattacken
  • Kältegefühl
  • Krämpfe
  • Anfälligkeit für Infektionen und Erkältungen
Wenn mehrere der Symptome zutreffen, sollte das mit einem Arzt besprochen werden. In diesem Fall ist die Einnahme von Vitamintabletten speziell für Schwangere zu empfehlen.

Die nachfolgende Tabelle stellt einen beispielhaften Plan für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft dar:

Lebensmittelgruppen

Tagesmenge für Schwangere (ca. 2355kcal)

Getränke (Wasser, Tee)

1,75l

Brot, Müsli (zu 2/3 Vollkorn)

310g

Kartoffeln, Reis, Nudeln (u.a. Vollkorn)

230g

Gemüse (Abwechslung!)

300g

Obst

300g

Milch, Käse, Joghurt (mit wenig Zucker)

480ml/g

Fleisch, Wurst (fettarm)

74g

Fisch (in der SS kein Meeresfisch)

300g/Woche

Eier

2-3 Stück/Woche

Butter, Öl (Sonnenblumen- und Rapsöl)

40g

Fett- und Zuckerreiches (Süßigkeiten, Knabbereien, Fast Food)

< 60g

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