Beckenboden-Übungen

Den Beckenboden gezielt trainieren

Beckenbodentraining kann man ganz einfach zu Hause machen. Es erfordert weder viel Zeit noch eine große Fitness und ist daher für jede Frau geeignet. Wenn Du die Übungen regelmäßig machst, so wirst Du schon bald den Lohn dafür bekommen: Unter anderem eine verbesserte Kontinenz, weniger Rückenschmerzen und ein lustvolleres Sexleben. Hier stellen wir Dir ein paar der besten Übungen zum Nachmachen vor. Alle Übungen sollten mindestens acht Mal wiederholt werden oder eben so oft man kann.

Übung 1 - der Klassiker

Dazu entspannt auf den Rücken legen, Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Knie sind angewinkelt aufgestellt. Nun das Becken nach oben drücken, so dass eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knien entsteht. Beckenboden und Po sollen angespannt sein, dabei gleichmäßig atmen. 6 bis 10 Sekunden halten, vorsichtig absetzen.

Übung 2 - die Fersenpresse

Lege Dich seitlich auf den Boden, den Kopf auf einen Arm und mit der anderen Hand stützt Du Dich vor der Brust auf dem Boden ab. Die Beine liegen parallel und etwas angewinkelt. Beim Ausatmen das obere Bein abspreizen, aber die Fersen fest zusammenpressen. Der Rücken ist gestreckt und das Brustbein angehoben. Beim Einatmen das Bein wieder senken.

Übung 3 - Stehaufmännchen

Knie Dich hin und halte dabei den Oberkörper gerade. Die Hände kommen verschränkt hinter den Kopf, die Ellenbogen sind zur Seite gedrückt. Achte darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst. Beim Ausatmen nun den Oberkörper nach hinten verlagern, den Beckenboden gleichzeitig nach vorne ziehen. Kurz halten, dann wieder aufrichten.

Übung 4 - Po in die Luft

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Arme und Beine sollten im rechten Winkel zum Körper stehen. Hebe nun die Knie etwa 20 Zentimeter vom Boden, so dass der Po in die Luft gestreckt wird. Der Rücken bleibt gerade. Die Beckenbodenspannung so lange halten, wie die Knie in der Luft sind. Nach ein paar Sekunden wieder absetzen.

Übung im Alltag: Wer seine Beckenbodenmuskeln gezielt anspannen kann, der kann eine einfache Übung in den Alltag einbauen: Jeden Tag ab und zu den Beckenboden anspannen, kurz halten, insgesamt 10 Wiederholungen. Egal ob an der roten Ampel, in der Warteschleife am Telefon oder bei einer Busfahrt - keiner sieht etwas und Du tust Deinem Körper etwas Gutes.

[LL]