Abnehmen ohne Diät: So stelle ich die Ernährung um

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Auch gesundes Essen schmeckt!
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Auch gesundes Essen schmeckt!

Beim Abnehmen mangelt es oft nicht am Wissen über eine gesunde Ernährung, sondern vielmehr an der Umstellung der Ernährung. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und ein Körper muss neue Ernährungsgewohnheiten erst erlernen. Das heißt, gesunde Ernährungsgewohnheiten müssen dem Körper antrainiert werden. Üblicherweise sollte eine Ernährungsumstellung langsam verlaufen, damit sie wirklich nachhaltig ist. Jedoch bei manchen Menschen ist die rasche Umstellung auf eine gesunde Ernährung von Vorteil, denn die Motivation ist in diesem Fall meist größer. Im Folgenden werden beide Varianten beschrieben und jeder kann seine optimale Lösung finden.


 

So stelle ich die Ernährung effektiv und konsequent um

Die Verhaltensforschung weiß schon seit langem, dass für die Veränderung von Gewohnheiten 20-30 Wiederholungen notwendig sind. Der Grund dafür sind die Nervensynapsen im Gehirn. Die Nervensynapsen docken an jene Stellen in kürzester Zeit an, welche sie täglich benötigen, z.B. Schokolade essen bei Frust. Diese Nervenverbindung zu ‚lockern’ und den Nerven beizubringen sich an anderen Stellen rasch anzudocken, braucht seine Zeit. Nach 20-30 Wiederholungen hat im Gehirn eine Umprogrammierung stattgefunden und ein neues inneres Bild wurde erschaffen. Das heißt, Ernährungsumstellung benötigt seine Zeit und nur mit Durchhaltevermögen kann sie nachhaltig sein.

Die Ernährung umstellen auf langsame oder rasche Art und Weise: Es gibt Menschen, bei denen eine langsame Ernährungsumstellung sinnvoll ist, bei anderen wiederum muss die Ernährung rasch umgestellt werden, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Beide Varianten sollten durchgelesen werden, und sehr rasch kristallisiert sich heraus, welches die optimale ist.

1. Die Ernährung langsam umstellen

Der erste wichtige Gedanke ist: ‚Kann ich die Ernährung mit meiner Familie nachhaltig umstellen? Was ist notwendig, damit eine Umstellung möglich ist?’. Wenn diese Fragen geklärt sind, folgt der zweite Schritt: einen Plan machen und Ziele definieren. Der Plan enthält zwei Bereiche, den IST-Zustand und den SOLL-Zustand. Auf der einen Seite, steht die derzeitige Ernährung, auf der anderen Seite die Wunschernährung. Die gewünschte Ernährung sollte an die Ernährung nach der Lebensmittelpyramide mit oben beschriebenen Ernährungsgewohnheiten angelehnt sein. Folgende Punkte müssen bei der Plangestaltung beachtet werden:

  • Wie viele Mahlzeiten werden am Tag gegessen? Das Ziel: 5 Mahlzeiten jeden Tag: 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten.
  • Die Mahlzeitengröße: Wird über den Hunger gegessen? Das Ziel: Die Mahlzeitengröße muss nicht definiert werden, es wird langsam gegessen und bei Sättigung das Mahl beendet.
  • Wird ein Frühstück, oder eine große Mahlzeiten abends gegessen? Das Ziel: Jeden Tag ein Frühstück essen und abends keinesfalls überessen.
  • Zeitabstände zwischen dem Essen: sind sie groß? Das Ziel: keinen Hunger aufkommen lassen, aber auch nicht zwischendurch kalorienreiche Speisen essen.
  • Was wird zwischendurch gegessen? Das Ziel: 2 Zwischenmahlzeiten mit sättigenden Speisen essen.
  • Was wird zu den Hauptmahlzeiten gegessen? Das Ziel: Gemüse/Obst, Getreide (vorzugsweise Vollkorn) und ein eiweißreiches Lebensmittel (Milch, Fisch, Ei, Nüsse, Fleisch, Tofu) kombinieren.
  • Wird ausreichend Obst, Gemüse, Vollkorn und naturbelassenes Öl gegessen? Das Ziel: Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse (Salat, Gemüsebeilage, Obst, Rohkost, Smoothie). 2/3 der Getreideprodukte sollten Vollkorn sein. Sonnenblumenöl oder Rapsöl unter das fertige Essen mischen.
  • Wie viel Zucker, Weißmehl oder stark verarbeitete Produkte werden gegessen. Das Ziel: 80% gesunde und naturbelassene Ernährung und 20% was sonst noch schmeckt.
  • Gibt es Essattacken, können diese verhindert werden? Das Ziel: Nicht im Zwang essen. Bei Essattacken immer Nüsse oder Naturjoghurt essen. Wenn das Mahl nicht beendet werden kann und immer über den Hunger gegessen wird: Eine Liste schreiben mit besonders schönen Tätigkeiten, welche gleich nach der ersten Sättigung gemacht werden. So fällt es leichter mit dem Essen aufzuhören.
  • Stehen Lebensmittel in der Küche offen herum, welche Lebensmittel sind immer im Blickfeld?  Das Ziel: Im Blickfeld steht nur frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Die Vielfalt an Obst und Gemüse ist groß.
  • Welche Lebensmittel sind immer griffbereit? Das Ziel: Obst, Gemüse, Nüsse, Naturjoghurt oder Milch ist immer griffbereit.
  • Wie viel wird jeden Tag getrunken? Das Ziel: 1,5 Liter pro Tag Wasser oder ungesüßter Tee trinken. Ein Krug Wasser steht immer in Sichtweite.
  • Wird langsam und mit Genuss gegessen? Das Ziel: Gut kauen, langsam und mit Genuss essen. Genießer haben selten Probleme mit dem Gewicht.
  • Sind bestimmte Lebensmittel verboten? Das Ziel: Es gibt keine Verbote. Die Menge muss von allen stark verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt werden. Und auf nüchternen Magen dürfen kein Fast Food und keine Süßigkeiten gegessen werden.
  • Nachdem der IST- und SOLL-Zustand in der Ernährung analysiert wurde, erfolgt eine Gewichtung. Welche Punkte sind von besonders großer Bedeutung und sollten gleich umgestellt werden.

    Nun werden maximal 2-3 Verhaltensformen herausgenommen und im täglichen Leben verändert. Zum Beispiel: zusätzlich ein Stück Obst am Tag, zu Mittag immer eine Portion Gemüse und 5 Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Und erst wenn dieses neue Verhalten langsam in den Alltag integriert wurde, können 2-3 neue Ernährungsgewohnheiten verändert werden, wie jeden Tag ca. 1,5 Liter Wasser trinken. 

    Der erstellte Plan sollte sichtbar im Wohnraum oder in der Küche angebracht werden. Jene Punkte, die sich schon verändert haben, werden auf der SOLL-Seite bunt angestrichen. Und das neu erlernte Verhalten sollte belohnt werden, aber nicht mit Essen.

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