Mit gezieltem Training wirst du nach der Schwangerschaft wieder fit

fit-nach-der-schwangerschaftIm Laufe einer Schwangerschaft und mit der Geburt verändert sich der weibliche Körper. Er hat Großes geleistet und das soll man auch sehen dürfen. Es dauert durchschnittlich neun Monate, um wieder das gleiche Körpergewicht wie vor der Schwangerschaft zu haben. Selbstaufgebauter Druck innerhalb weniger Wochen wieder in die alte Lieblingsjeans zu passen, stresst Dich nicht nur, sondern kann sich auch auf das Baby übertragen. Wichtig ist vielmehr, dass man sich als frischgebackene Mama bewusst Zeit für sich selbst nimmt und die körperliche Fitness langsam und gezielt wieder aufbaut. Einen wesentlichen Punkt kann und sollte man direkt nach der Schwangerschaft angehen: gezieltes Beckenbodentraining.

Der Beckenboden muss gekräftigt werden

Direkt nach der Geburt ist das Training der Beckenbodenmuskulatur ganz besonders wichtig. Die Muskulatur im Unterleib ist durch die Schwangerschaft stark strapaziert und überdehnt. Um einer Schwäche des Beckenbodens vorzubeugen, müssen die entsprechenden Muskeln gezielt trainiert werden. Dazu kann man sich bereits im Krankenhaus, unmittelbar nach der Geburt, die ersten leichten Übungen erklären und zeigen lassen.

Nach der Zeit im Krankenhaus und in Absprache mit der Hebamme beginnt dann der Rückbildungskurs. In der Regel solltest du mit diesem Kurs, in dem insbesondere die schräge Bauchmuskulatur, der Rücken und der Beckenboden trainiert werden, nach etwa sechs Wochen beginnen. Bei komplizierten Geburten oder einem Kaiserschnitt dürfen durchaus auch acht Wochen vergehen. Ab dieser Zeit kannst du auch mit Yoga oder Pilatesübungen gezielt das Muskel- und Bindegewebe des unteren Beckens kräftigen. Zwar hat dieser Bereich deines Körpers noch keine Auswirkungen auf die schlanke Linie, jedoch sollte erst mit anderen Fitnessübungen und intensiverem Training begonnen werden, wenn der Beckenboden wieder fest und kräftig ist.

Frische Luft und leichter Ausdauersport tun gut und sind gesund

Natürlich tut jede Minute an der frischen Luft gut. Du darfst – auch mit dem Baby im Wagen – spazieren gehen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst. In den ersten Wochen solltest du aber auf ein gemäßigtes Pensum achten. Mit Beginn der Rückbildungsgymnastik kannst du die Intensität ein wenig steigern und mit leichtem Ausdauersport beginnen. Gut geeignet sind zum Beispiel Nordic Walking, Yoga, Schwimmen oder Rad fahren. Auf intensiveres Training wie Joggen, Squash oder Reiten solltest du jedoch noch eine Weile verzichten, da für alle Sportarten, bei denen es zu größeren Erschütterungen kommt, ein stabiler Beckenboden die Voraussetzung ist. Ebenso sollten Gewichtheben und Fitnessübungen gemieden werden, bei denen man aus der Rückenlage heraus den Oberkörper anhebt, so wie es zum Beispiel bei den klassischen Sit-Ups der Fall ist. Erst nach etwa einem halben Jahr darsft du dich diesen Sportarten wieder widmen. Sollten dann überhaupt noch überschüssige Pfunde vorhanden sein, darfst du nun auch gezielt und intensiver ins Fitnesstraining einsteigen.

Wichtig für jeden Sport nach der Schwangerschaft ist das Tragen eines Sport-BHs, insbesondere wenn du dein Baby stillst. Durch das Stillen werden die Brüste größer und schwerer und sind deutlich empfindlicher als sonst. Ein guter und vor allem passender Sport-BH schützt vor der Schwerkraft und sorgt dafür, dass alles am richtigen Platz ist.

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Bild: HannesEichinger / iStockphoto.de